Barfuß – Hautschmerzen und was dahinter steckt

Gerade lese ich zum zweiten Mal mit Genuss das Buch von Martl Jung: “Oh Sohle mio – Barfuß über die Alpen“. Übrigens ein Buch, das man unbedingt so lesen sollte, wie ein typischer Barfußläufer die Untergründe wahrnimmt, auf denen er unterwegs ist: sehr achtsam. Denn sonst entgehen einem viele der kleinen Details, die das Buch erst stimmig machen.

Martl ist ein Extrembeispiel, was Kondition, mentale Stärke und Belastbarkeit der Füße angeht. Und deshalb für mich ein absolut spannender Zeitgenosse.

Die Hauptfrage, die sich mir bei Martl’s Leistungen immer wieder stellte, war: Wie bekommt man den Körper und vor allem die Füße so weit, solche Torturen zu überstehen? Martl wusste es anfangs selber nicht. Erfahrungen dazu waren nicht verfügbar, also musste er es selbst herausfinden.

Oberhaut und Verschleiß

Bestimmend dafür, ob wir beim Barfußlaufen Schmerzen in der Fußhaut empfinden, ist natürlich erst mal die Art des Untergrundes. Grober Schotter tut weh, so oder so. Wie weh er tut, ist eine andere Sache. Die Dicke und Robustheit der Haut ist dabei ein wichtiger Faktor.

Martl schreibt in seinem Buch angesichts der enormen Belastungen bei seinen alpinen Unternehmungen tatsächlich viel über die Haut. Dabei betont er immer wieder, dass man bei solchen Touren darauf achten sollte, nicht mehr Haut abzulaufen als nachwachsen kann. Schmerzen am nächsten Tag seine Füße, führt Martl das oft auch auf zu großen Verschleiß der Haut zurück.

Wie ich bei meinen Recherchen für meinen Beitrag zur Haut herausfand, sind es ja die Hornzellen der Oberhaut, die da eine Rolle spielen und sich besonders bei Belastung abreiben. Die Oberhaut kann einen halben Zentimeter dick werden und sich durch ständige Belastung innerhalb von zwei Wochen komplett erneuern. Das wären an einem Tag mindestens 0,3 Millimeter. Vielleicht sind es bei Martl sogar mehr, vielleicht das Doppelte. Dass Martl sich bei seinen extremen Unternehmungen in den Bergen mehr als diese 0,3 Millimeter oder sogar 0,6 Millimeter pro Tag abreibt, kann ich mir bestens vorstellen. Vor allem, wenn die Hornzellschicht, also die oberste Schicht der Oberhaut, auf ungünstigen Untergründen Fett und Feuchtigkeit verliert und unelastisch wird. So gesehen wundert es mich sogar sehr, wie Martl’s Haut das über 4 Wochen mit im Schnitt 1200 Höhenmetern und 20 Kilometern pro Tag überhaupt durchhalten konnte.

Robustheit der Lederhaut und Zustand des Immunsystems

Ist Verschleiß der einzige Grund, der die Haut nach starken Belastungen empfindlich macht und abends brennen lässt? Oder umgekehrt gesagt: Wenn man den Verschleiß unter Kontrolle hält, schmerzen die Füße dann weniger oder gar nicht?

Wenn ich so an meine Anfänge auf schwierigeren Untergründen zurück denke, schmerzten die Füße zuweilen noch eine ganze Woche lang. An weitere Touren dieser Art war dann erst mal nicht zu denken. Schlimmer noch, ich konnte zuweilen direkt nach der Tour nicht mehr schmerzfrei auftreten, auch nicht auf sanfteren Untergründen. Wie oft bin ich die letzten Meter zum Auto gehumpelt? War das nur wegen der noch nicht richtig entwickelten Oberhaut und des hohen Verschleißes?

Jetzt, nach 8 Jahren Barfußlaufen, ist die Regeneration der Fußhaut zuweilen nur Minutensache. Hatte es gerade noch heftig geschmerzt, reicht eine kurze Schonung aus, um die nächste schwierige Passage in Angriff zu nehmen. Diese Erfahrung haben schon viele andere Barfußläufer gemacht. In so einer kurzen Zeit wächst verschlissene Haut dann doch nicht nach.

Auch Martl schreibt in seinem Buch, dass man bei wirklich schmerzhaften Untergründen das Tempo drosseln und an den Schmerz anpassen müsse, sonst seien die Füße am nächsten Tag nicht zu gebrauchen.

Warum ist das so? Schon lange denke ich mir, dass wir hier wohl eher an entzündliche Vorgänge durch Überlastung denken müssen. In der Oberhaut selbst passiert da eher nichts. Da gibt es keine Blutgefäße und Schmerzrezeptoren. Dafür aber in der Lederhaut, der mittleren Hautschicht. Dort werden die zahlreichen Gefäße und Nerven ebenfalls sehr in Anspruch genommen und starken Kräften ausgesetzt, die Reizungen und Gewebeschädigungen hervorrufen können. Solche Reizungen und Schädigungen lösen eine Abwehrreaktion des Körpers aus und das auch in der Lederhaut aktive Immunsystem wird in Marsch gesetzt. Botenstoffe dieses Immunsystens sorgen dafür, dass sich die Blutgefäße erweitern, um das gereizte und geschädigte Gebiet stärker zu durchbluten. Außerdem macht es das Gewebe durchlässiger für austretendes Blutplasma und Immunzellen. So eine Reaktion des Immunsystems nennt man schlicht “Entzündung”, die sich unter anderem durch Schmerz bemerkbar macht. Für den wiederum ist ebenfalls das Immunsystem direkt verantwortlich, indem es Schmerz-Botenstoffe aussendet. Und wozu? Damit wir das betroffene Körperteil schonen!

Et voilà, da ist sie, eine mögliche weitere Erklärung für dauerhaft gereizte Füße. Und dafür, warum diese Reizungen im Laufe der Jahre mit wachsender Barfußpraxis immer mehr nachlassen:

  • Zum einen vermehren und verdicken sich die Kollagenfasern der Lederhaut und vermindern so die Belastung empfindlicher Strukturen und das Risiko von Entzündungen (siehe Abschnitt über die Lederhaut im Hautbeitrag) .
  • Zusätzlich stärken und trainieren wir wahrscheinlich auch das Immunsystem der Haut.

Die Psyche

Aber damit ist das Thema immer noch nicht abschließend behandelt, denn einen Aspekt habe ich noch nicht angesprochen. Vielleicht hast Du das ebenfalls festgestellt: Bei vielen Barfußfreunden und mir selbst ist das Schmerzempfinden nämlich auch eine Sache der Tagesform. Ein und derselbe Weg erscheint bei sonst gleichen Bedingungen mal als eher schmerzhaft, mal als nicht sonderlich fordernd. Auch Martl Jung berichtet vom Einfluß der Psyche auf das Schmerzempfinden. Was ist das denn jetzt schon wieder? Hier befinden wir uns mitten in einem Brennpunkt moderner Forschung, nämlich der Schmerzforschung mit ihren vielen Themenstellungen.

Was passiert eigentlich, wenn wir Schmerz empfinden?

Ausgangspunkt ist das Signal, das ein Schmerzsensor zum Gehirn schickt. Dort wird das Signal in einem Netzwerk von miteinander in Verbindung stehender Gehirnzentren analysiert, eingestuft und bewertet. Und zwar nach Art der Stimulation, der Intensität des Reizes, des Orts der Reizung und – ganz wichtig! – der kognitiven, also der gedanklichen Bewertung. Am Ende dieses komplexen Prozesses steht die bewusste Gesamtempfindung des Schmerzes.

Dabei kann das Ergebnis unterschiedlich ausfallen:

  • Stress, Aufmerksamkeit und Angst können die Schmerzempfindlichkeit zum einen stark erhöhen, wie es viele z.B. beim Zahnarzt erleben.
  • Umgekehrt kann Stress sie aber auch vermindern, wie es z.B. Soldaten im Krieg passierte, die schlimmste Verletzungen “im Eifer des Gefechts” zunächst mal überhaupt nicht bemerkten.
  • Auch die geistige Stimmung, ob gedrückt oder freudig, kann das Schmerzempfinden beeinflussen.
  • Psychische Störungen können das Schmerzempfinden stark herabsetzen, z.B. bei Borderlinern. Umgekehrt kann das Schmerzempfinden extrem gesteigert sein, wie beim Fybromyalgie-Symptom.

Schmerz ist also auch eine “Kopfsache”. Der pure Anblick eines Schotterweges kann bei Barfüßern das Gehirn in einen Alarmmodus versetzen, so wie beim Zahnarzt. Dann geht womöglich erst mal gar nichts mehr. Es kann Schmerzsignale aber auch als nicht weiter relevant in den Hintergrund schieben, wenn es den ganzen Tag über nur über solch schwierige Untergründe geht. Und man kann sich tatsächlich bewusst dazu bringen, nicht mehr so sehr auf die Schmerzsignale zu achten. Alles schon erlebt, je nach Tagesform.

Vorläufiges Fazit

Ob und wie schmerzhaft Barfußlaufen ist, hängt also von mindestens vier Faktoren ab:

  • Natürlich erst mal von der Art des Untergrundes, klar.
  • Von der Robustheit der Haut (Dicke der Oberhaut, Dichte und Zustand des Kollagenfasernetzes der Lederhaut).
  • Dem Trainingszustand des Immunsystems.
  • Und schließlich unserer gerade vorliegenden geistigen Verfassung.

Damit ist auch klar, dass Barfußeinsteiger vorsichtig beginnen sollten, um Fußhaut und Psyche nicht zu überfordern. Alles braucht seine Zeit. Natürlich gilt das auch für Knochen, Bänder und Sehnen.

Ganz schön komplex. Aber hochspannend!

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11 Antworten auf “Barfuß – Hautschmerzen und was dahinter steckt”

  1. Vielen Dank für den interessanten Artikel! Man lernt doch immer wieder dazu. Gerade auch Deine Ausführungen zur Psyche fand ich spannend. Es ist ja wirklich so – der Schotterweg, der mir gestern wenig ausgemacht hat, scheint heute für mich unüberwindbar. Klare Kopfsache ! Viele Grüsse Westfalen vom
    Michael.

  2. Wenn ich eine längere strecke barfuß gehe und dann ein paar tage pause machen, spüre ich eine art jucken an den sohlen. Kein unerträgliches wie nach einem insektenstich, sondern eher ein bedürfnis nach stimulation, das am besten befriedigt wird, wenn ich auf möglichst rauhem boden gehe: Erde, moos, gras, sand, sogar feinerer schotter kann dann wohltuend sein. (Aber auch eine eigenmassage tut dann sehr gut!)
    Vielleicht ist das eine art des körpers, mitzuteilen: Ich bin wieder fit und bereit für die nächsten abenteuer.

      1. Weniger pausen machen ist sicher eine gute sache!
        Ich bemerke übrigens auch eine gewisse umprogrammierung der sinneseindrücke.
        Intensive stimulation des tastsinns wird zunächst als schmerz interpretiert, aber der körper kann lernen, zu unterscheiden, was ihm schadet und was nicht.
        Entsprechend rate ich, wenn mich jemand fragt: Geh barfuß, wo es dir spaß macht, das aber jeden tag und so viel, wie es für dich angenehm ist. Dehne die runde ruhig aus, wenn du keine beschwerden spürst.

        1. Da ist sicher etwas dran. Dadurch, dass ein Schmerzreiz letzendlich im Cortex beurteilt wird, kann dem Gehirn die Ungefährlichkeit eines Schmerzreizes antrainiert werden. Man kennt ja die umgekehrte Variante, dass Ärzte den Grund für einen Schmerz nicht mehr ausmachen können und oft genug den Patienten als Simulant einstufen. Tatsächlich beurteilt das Gehirn die ankommenden Reize nur fälschlich als gefährlich und meldet somit dem Patienten echten Schmerz.

  3. Hallo Wolfgang!
    Vielen Dank für den neuen Artikel:-)
    Ich lese jeden mit Begeisterung, lerne gerne! Habe am 3.5. mein erstes Jahr barfuß geschafft:-))
    Das mit der Psyche kann ich auch nur unterschreiben. Oft wunderte ich mich über dieses Phänomen, dass manche Wege mal gut zu überwinden sind und manchmal nicht. Bis mir auffiel, dass ich an den Tagen, wo es sprichwörtlich nicht gut lief, traurig, müde oder “abgekämpft” war. Es tut so gut dass es einem erfahrenen Barfüßer sogar nach acht Jahren noch so geht.
    Barfuß durch den Alltag zu gehen ist wirklich eine ganzheitliche Angelegenheit. Die Freiheit ohne Schuhe unterwegs zu sein ist das eine (dafür spüre ich mich selber viel intensiver). Die andere Seite ist aber auch, dass ich achtsamer sein muss/darf.
    Sonnige Grüße aus Meckesheim,
    Sabine

      1. Lieber Wolfgang,
        Danke für den interessanten Artikel. Auch mir geht es ähnlich, vieles ist tagesformabhängig.

        Allerdings habe ich die Erfahrung gemacht, dass auch Temperatur und Feuchtigkeit bei mir einen grossen Einfluss auf das Schmerzempfinden haben.
        Ein und der selbe Schotterweg erscheint mit feuchten Füssen und qusi aufgeweichten Sohlen und bei wärmeren Temperaturen unangenehmer wie bei Trockenheit und kühlerer Oberflächentemperatur.

        Hast Du ähnliche Erfahrungen gemacht ?

        Viele Grüsse

        Mathias

        1. Hallo Mathias,
          klar, der Zustand des Untergrunds kann die Robustheit der Haut verändern. Geht mir ganz ähnlich. Ein feuchter Untergrund kann aber auch dazu führen, dass ein Schotterweg als angenehmer empfunden wird, weil die Steine, anders als bei trockenem Boden, beweglicher sind. Deshalb laufe ich am liebsten auf feuchtem bis nassen Untergrund, solange er nicht zu kalt ist. Da gibt es so viele Effekte. Z.B. auch den, dass unsere Kältesensoren in der Lederhaut bei sehr tiefen Temperaturen abschalten und uns in Sicherheit wiegen.
          Viele Grüße,
          Wolfgang

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