Barfuß Joggen und Marathon Laufen. Tipps von Laufprofi Thomas

Barfuß Joggen – ein spannendes Thema

Schon oft habt Ihr uns Fragen zum barfüßigen Joggen gestellt. Leider fragt Ihr da die Falschen, denn wir haben leider keine Erfahrung auf diesem Gebiet. Deshalb waren wir selbst gespannt auf die Informationen, die wir jetzt dazu von einem Barfuß-Marathonläufer in einem Interview bekommen haben. Er erzählt darin von seinen ersten Versuchen, seinen Trainingsmethoden und gibt Euch Tipps, falls Ihr selbst über einen Einstieg ins Barfuß-Joggen nachdenkt. Ein spannendes Thema, wie wir finden.

Thomas Friedl Barfuß Marathonläufer Thomas ist Jahrgang 1963 und kommt aus einem kleinen Dorf in Schleswig Holstein. Nachdem ihm das Barfußgehen als Ausgleich zu seinem Bürojob nicht mehr reichte, schaltete er einen Gang höher.

Hallo Thomas, schön Dich kennenzulernen. Du bist Marathonläufer. Auf leisen Sohlen. Wie bist Du überhaupt dazu gekommen, die Schuhe dauerhaft auszuziehen?

Zu Hause und im eigenen Garten bin ich schon immer barfuß gegangen. Irgendwann in einem heißen Sommer hab ich dann im Büro gedacht: Warum dürfen die Kolleginnen eigentlich barfuß sein, während ich meine Füße in geschlossenen Schuhen grillen lasse? Dann hab ich angefangen, unterwegs und im Büro Clogs (die guten alten mit Holzsohle) zu tragen. Da brauchte ich keine Socken und konnte je nach Bedarf schnell in die Schuhe schlüpfen (z.B. für den Weg zum Porzellanpalast).

Lebst Du barfuß oder machst Du das nur zeitweise, z.B. bei Deinen Läufen?

Im Lauf der Zeit sind immer mehr Sachen dazugekommen, die ich barfuß erledige, wie beispielsweise das Einkaufen. Nur in Innenstädten gehe ich aus hygienischen Gründen nicht barfuß.

Insgesamt bin ich mehr barfuß unterwegs als mit Schuhen.

Wie sah Dein Einstieg ins Barfußjoggen aus? Es wird ja im Allgemeinen davor gewarnt, zu schnell zu große Distanzen zu laufen. Wie war das bei Dir?

Ich hab jahrzehntelang überhaupt keinen Sport gemacht, bis mein Arzt (Dr. Sielmann aus Bad Oldesloe – ein Genie!) mir vor einigen Jahren wegen meines Übergewichts und dem Zustand meiner Bandscheiben dringend empfohlen hat, mit dem Joggen anzufangen.

Ich hatte ein Paar von den seit 1970 unverändert in Deutschland hergestellten Brütting-Turnschuhen. Das sind so richtig robuste Lederschuhe und waren in den 70ern State of the Art bei den Laufschuhen. Ich hab dann ungefähr ein halbes Jahr gebraucht, um 5 Kilometer am Stück joggen zu können. Mit Schuhen. Um das überhaupt durchzuziehen, hatte ich mich schon gleich nach dem Laufbeginn für einen Wettkampf im darauffolgenden Jahr angemeldet. Habs dann auch durchgezogen. Auf dem Weg von der dicken Couchkartoffel zum ersten 5km-Wettkampf saß dann irgendwo im Gebüsch der Laufvirus, und der hat mich dann voll erwischt.

Die Laufschuhe von Brütting sind noch aus Leder
Die robusten Brüttings

Den ersten Lauf bin ich dann noch mit Schuhen gelaufen, aber je mehr ich trainierte merkte ich, daß das mit den Brüttings keine Zukunft hat. Weil ich immer versuche, auch bei Kleidung auf bio oder fair zu schauen, kamen keine neonbunten Plastikschuhe von Addipumanike in Frage. Der Versuch, in den superbequemen Leinenturnschuhen von Ethletics zu laufen, brachte das Thema aber auch nicht so recht voran.

Also was blieb? Barfuß! Am Anfang immer mal nur ein paar hundert Meter, weil meine Füße zwar das Barfußgehen im Garten, aber nicht die Doppelbelastung Laufen + Asphalt gewöhnt waren.

Barfuß, Zehenschuhe von Vibram, Leinenschuhe von Ethletics und Laufschuhe aus Leder von Brütting
v.l.n.r.: barfuß, Vibram Five Fingers, Leinenschuhe von Ethletics und die Laufschuhe von Brütting

Hattest Du mit Problemen zu kämpfen?

Ich hatte erstaunlich wenig Probleme mit der Umstellung. Da haben mich wohl tatsächlich die alten Brüttings gerettet: Die haben keine weich gepolsterte Sohle und verleiten einen deshalb auch gar nicht erst dazu, beim Joggen mit der Ferse zuerst aufzutreten. Sie erziehen einen also tatsächlich zu einem Laufstil, der dem des Barfußlaufens sehr ähnlich ist. In den 1960er und frühen 1970er Jahren wäre niemand auf die Idee gekommen, einen Fersenlaufstil zu entwickeln, wie ihn jetzt die meisten Leute betreiben. Das ging erst, als die Sportschuhindustrie die supergepolsterten Schuhe auf den Markt brachte. Und die verursachen erst die vielen Läuferknie, Hüftschmerzen usw.

Es gibt Studien die belegen, daß trotz immer ausgefeilterer Laufschuhe die Verletzungen von AmateurläuferInnen seit den 1970er Jahren nicht zurückgegangen sind. Im Gegenteil: Knieverletzungen sollen sogar zugenommen haben. Also war ich mit den in diesem Zusammenhang tatsächlich „guten, alten“ Brüttings auf dem richtigen Weg.

Am meisten Schwierigkeiten bereiteten mir die durchhängenden Gewölbe meiner völlig untrainierten Füße. Die am stärksten beanspruchte Stelle der Fußsohle war in der Nähe des Akupunkturpunkts N1, der ohnehin sehr schmerzempfindlich ist, und ausgerechnet da landete ich mit meinen damals noch 30 Kilo-mehr-als-heute.

Ich hab dann im Internet recherchiert, ob vielleicht auch andere Leute barfuß laufen und war baff, was es da alles gab. Auf youtube hab ich ein Video von Dr. Cucuzella gefunden und versucht, seine Empfehlungen zum Laufstil umzusetzen. Und ab dem Moment flutschte alles, ich wurde immer schneller, ohne mehr aus der Puste zu sein, und die Belastung meiner Füße ging deutlich zurück. Ich machte zweimal pro Woche zusätzlich zum Laufen Übungen zur Rumpfstabilität und Fußmuskulatur und hatte ganz viel Freude am Ausprobieren der richtigen Laufhaltung. Dann hab ich Sachen von Wim Luijpers und Danny Dreyer gesehen, immer mehr an der Technik gefeilt und irgendwann wollte ich einfach keine Schuhe mehr zum Laufen anziehen.

Hast Du anfangs bestimmte Untergründe bevorzugt? Welche empfindest Du als ideal und welche sind sehr strapaziös für Dich?

Am liebsten würde ich immer auf weichem Waldboden oder am Strand laufen. Leider gibts hier in Schleswig-Holstein nur sehr wenig Wald, und die allermeisten Wald– und Feldwege sind grob geschottert. Und nicht überall in Schleswig-Holstein ist ein Strand direkt vor der Tür. Meine Wege hier im Kreis Segeberg sind also leider fast durchgehend asphaltiert und man kann kaum 3 km laufen, ohne an einem Schweinemaststall vorbeikommen zu müssen.

Deshalb bin ich an das Asphaltlaufen gut gewöhnt (an den Güllegestank werde ich mich nie gewöhnen…)

Ideal finde ich Joggen auf hartem Sandstrand, wie es ihn auf Amrum gibt. Aber das ist mir leider nur im Urlaub vergönnt.

Thomas kommt gerne zum Joggen an den Strand von Amrum

Strapaziös sind für mich tatsächlich alle geschotterten Wege. Die versuche ich soweit wie möglich zu vermeiden. Laufen ist für mich Erholung und schon fast meditatives Abschalten. Da mag ich nicht bei jedem Schritt gucken müssen, wo ich hintrete. Und wenn’s schmerzt ist das nix für mich. Das mag man trainieren können, aber ich hab einfach andere Schwerpunkte.

Und wenn’s kalt und naß ist, ist auch irgendwann Schluß. Nach meiner Erfahrung wird die Fußmuskulatur unterhalb etwa 5°C und feuchter Straße oder unter 0°C bei Trockenheit nicht mehr richtig warm, bleibt kalt und hart, egal wie weit ich laufe. Das führt dazu, daß die Füße ihre Flexibilität und damit ihre Dämpfungseigenschaften verlieren. Dann fühle ich direkt, wie sich Verletzungen zwangsläufig ankündigen.

Auf Schotter und bei Kälte laufe ich also schweren Herzens auch in Schuhen, und da hab ich bislang leider nichts Besseres als die Zehenschuhe von Vibram gefunden. Die sind aus Plastik und made in China, also alles, was ich eigentlich nicht will. Aber zumindest kann man die gut „wie neu“ auf dem Gebrauchtmarkt im Netz bekommen.

Untersuchungen und Studien

Nach meiner Erfahrung und auch nach Untersuchungen durch Studien sind die Zehenschuhe die einzigen Schuhe, die ein ähnlich gelenkschonenendes Laufen wie Barfuß erlauben. All die anderen Barfußschuhe (was für ein blöder Name – das ist ja so wie Nacktbadeanzug…) bieten diesen Vorteil nicht.

Wenn also das Laufen in minimalistischen Schuhen schon nicht so gelenkschonend ist wie Barfußlaufen (oder Zehenschuhlaufen), dann ergibt sich daraus ja fast zwangsläufig, daß die Belastung für die Gelenke zunimmt, je mehr Dämpfung, Fußbett, Stütze am Schuh dran ist. Hat sicher was mit der immer weiter abnehmenden Möglichkeit der Propriozeption zu tun. Je weniger der Körper merkt was er macht, um so weniger kann er Bewegung optimieren. Soweit der Laie….

(Mehr zu den Studien findest Du am Ende dieses Interviews. Anm. d. Redaktion)


Ich bin in diesem Jahr die internationalen Naturistenläufe in Rosenfelde über 5km und 10km Schotterwege mit den Vibrams gelaufen, und das ging recht gut.

Thomas beim Naturistenlauf in Rosenfelde
Foto mit freundlicher Genehmigung von Detlef Schleicher

Ich hab also nicht den Anspruch, alles barfuß zu laufen. Aber schon soviel wie möglich, solange Wohlbefinden, Spaß und Gesundheit dabei an erster Stelle stehen.

Wie sieht Dein persönlicher Trainingsplan aus und wie oft trainierst Du?

Ich trainiere im Schnitt 4 Tage die Woche Laufen, und zweimal in der Woche mache ich Stabilitätsübungen, Faszientraining oder Feldenkraisübungen. Aber alles zuhause, Muckibude kommt nicht in Frage.

Und dann versuche ich immer noch den wöchentlichen Einkauf mit meinem xyz-cargobike zu erledigen, das sind rund 52km zum nächsten Biohofladen und zurück.

Die Laufeinheiten sind immer davon abhängig, für welche Wettkämpfe ich mich angemeldet hab. Bei Läufen bis 10km trainiere ich etwa ab drei Monate vorher immer mal Tempoeinheiten. Der größte Teil sind aber lange entspannte Läufe zwischen 1 und 3 Stunden, 8-28km Länge, an der aeroben Grenze. Aerobe Grenze ist bei mir etwa bei Puls 120 und 5:40 min/km

Hast Du eine spezielle Ernährung für Deine Fitness?

Ich ernähre mich zu etwa 99% Bio mit einem großen Gemüse– und Vollkornanteil. Ich ess gern mal ein Stück Fleisch, aber die Preise für gutes Biofleisch direkt vom Hof sind glücklicherweise so hoch, daß mich der Preis in meiner Fleischvermeidungsstrategie gut unterstützt. Viele Nüsse und viel Obst. Wir haben in unserem Garten viele Apfelbäume und dadurch von September bis April Äpfel satt. Ich achte darauf, einmal die Woche etwas Seefisch zu essen, und außerdem gibts jeden Tag Kräutertee aus dem Garten und Obst/Gemüsesmoothies.

Zwischendurch gibt es jeden Tag das, was meine Frau und ich „Matschepampe“ nennen. Das ist Quark oder Joghurt, immer wechselnd aus Kuhmilch oder Soja, mit einem guten Bio-Öl (Leinöl, Hanföl, Nachtkerzenöl oder Mariendistelöl), Quinoa oder Chia, Kürbiskernen, Leinsamen, Haferflocken, Nüssen, Früchten usw.

Ich versuche, den veganen Anteil in meinem Essen immer weiter zu erhöhen. Schließlich ist u.a. Scott Jurek Veganer ;o)

Aber ich bin da nicht dogmatisch. Wenn wir alle nicht mehr als 500 Gramm Fleisch jede Woche essen würden, sähe es in der Landwirtschaft, in der Fleischindustrie und mit unserem Klima schon sehr viel besser aus.

Thomas beim Marathon in Weimar

Läufst Du zu jeder Jahreszeit?

Ja. Einzige Ausnahme: Eisregen.

Wie lange hat es gedauert, bis Du lange Strecken und am Ende sogar einen Marathon laufen konntest?

Vier Jahre von Null bis zum Marathon.

Welche Streckenlängen bist Du in der Lage zu laufen?

Alles bis zum Marathon, aber irgendwann möchte ich schon mal einen Ultra laufen, also irgendwas mit 50km und mehr. Ach ja: Sprints und alles unter 5km, da wär ich wohl doch komplett chancenlos.

Was sind Deine Empfehlungen hinsichtlich der Lauftechnik?

Mit dem ganzen Fuß auftreten! Mit der richtigen Lauftechnik kommt das von allein: In der Hüfte strecken, leicht nach vorn beugen, den Gluteus, also den großen Gesäßmuskel, entspannen und sich dann einfach in den Rhythmus fallen lassen. Kleine Schritte, dafür eine Frequenz von 180 Schritten/Minute.

Bloß nicht und niemals auf dem Ballen laufen. Kaum ein Ballenläufer bleibt bei intensiverem Training vor Schienbeinkantensyndromen („Shin Splints“) verschont, und das soll so ziemlich das Schmerzhafteste sein, was einem außer Plantarfasziitis passieren kann.

Gibt es Bücher zum Thema, die Du uneingeschränkt empfehlen kannst?

Ja, gute Hinweise gibts in dem Buch „Gentle Running“ von Wim Luijpers (ISBN: 3499610434), der einen Feldenkraishintergrund hat, und „ChiRunning“ von Danny Dreyer (ISBN: 3936973482), der vieles aus dem Tai Chi herleitet. Trotzdem gibt es erstaunlich viele Übereinstimmungen. Außerdem gibt es ein Buch zur „Regeneration für Ausdauersportler“ von Sage Rountree (ISBN: 3936376808), das mir sehr geholfen hat. Im Netz die Videos von Dr. Cucuzella und Jay Gruenke.

Wie pflegst Du Deine Füße, um sie für Training und Wettbewerb fit zu halten?

Ehrlich gesagt, mache ich da nicht viel. Die beste Pflege für unseren Körper ist, ihn angemessen zu bewegen. Keine Überforderung, aber auch kein Stillsitzen. Manchmal übertreibe ich bei Tempoeinheiten und gerate in die Falle, doch wieder mit Kraft statt mit Technik zu laufen. Dadurch hobele ich mir nach ein paar Kilometern die Haut von den Sohlen und muß sie dann doch mal einölen. Ich nehme eine Mischung aus Bio-Mariendistelöl und „Bio-Nachtkerzenöl von der Allgäuer Ölmühle. Das sind eigentlich Salatöle, aber in dieser Reinheit und Qualität sind kosmetische Öle schlichtweg nicht zu bekommen, bzw. bezahlbar.

Welche Art von Wettkämpfen läufst Du barfuß und wo finden diese statt?

Ich laufe viel regionale Straßenrennen in Schleswig-Holstein, einfach weil das vom Zeit- und Geldaufwand überschaubar ist. Letztes Jahr bin ich in Weimar den 100JahreBauhausMarathon gelaufen (ganz entspannt in 4:15, um mal ein büschen auf die Tonne zu hauen ;o)), und auf Langeoog bin ich auch schon gestartet. Dieses Jahr sollten u.a. der Helgolandmarathon und der Lübecker Stadtmarathon dran sein, aber es fällt ja leider alles coronabedingt aus. Mit Glück wird im Dezember der Bremer Bergmarathon gestartet.

Nur so Riesenveranstaltungen mit 10000 Leuten und mehr, das ist nix für mich. Bei den Rennen in Hamburg, Berlin oder Boston wird man mich also sicher nie treffen.

Thomas beim Endspurt auf Langeoog
10km-Langeoog-Endspurt… mit gruseliger Laufhaltung

Gibt es bevorstehende Termine, an denen Du teilnimmst oder andere Projekte, die Dir am Herzen liegen?

Mir hat das Laufen physisch und psychisch so viel gegeben, daß ich die Erfahrungen gern weitergeben möchte. Deshalb habe ich gemeinsam mit einer Feldenkraislehrerin ein Laufseminar entwickelt, in dem ich alle meine Erfahrungen weitergebe. Alles auf die feste Basis der Feldenkraislehre gestützt, also Bewußtheit durch Bewegung. In den eigenen Körper reinfühlen und lernen: Was tut gut, was macht mich schnell, was läßt mich mühelos und lächelnd laufen.

Was kannst Du anderen Barfüßern empfehlen, die mit einem Einstieg ins Barfußjoggen liebäugeln?

Je nachdem, wie sie jetzt laufen, empfehle ich eine entsprechende langsame Umstellungsphase. Durchschnittliche Laufschuhe haben etwa eine 1,5-2cm dicke Sohle an der Ferse. Wer dann auf Barfuß umstellt, dehnt bei jedem Schritt die Achillessehne um die zusätzlichen 2cm. Das muß behutsam gemacht werden, sonst kommt man tagelang keine Treppe mehr runter. Und ganz wichtig ist es, die Rumpfmuskulatur zu trainieren. Mindestens zweimal die Woche 30 Minuten. Aus dem Rumpf kommt bei der richtigen Technik die ganze Kraft. Und die Muskulatur, die unsere Knie gerade hält und für einen sauberen Fußaufsatz sorgt, entspringt im unteren Bauch/Rücken/Hüftbereich.

Regelmäßige Übungen für die Fußmuskulatur und auch Faszienrollen (da schaut im Netz nach, wie Liebscher-Bracht das macht: langsam und lange) sind wichtig.

Lauft nur so schnell, dass ihr euch noch locker unterhalten könntet. Die Geschwindigkeit kommt irgendwann von ganz allein. Lächeln statt Hecheln! Achtet auf Euren Körper, fühlt rein, wann es gut geht und merkt euch das. Und wenn ihr dann das erste Mal barfuß eine Steigung hochfliegt, dann habt ihrs!

Wow Thomas, Du hast eine anstrengende Phase des Körper- und Konditionsaufbaus mit enormer Gewichtsabnahme und vielen Erkenntnissen hinter Dir. Erfahrungen, die interessierten Lesern hilfreich sein können.

Wir danken Dir für das ausführliche Interview, die vielen Infos und wünschen Dir alles Gute und weiter viel Erfolg!

Barfuß läufts besser

Wenn Ihr Fragen an Thomas habt, benutzt bitte das Kommentarfeld 👍


Zu den Studien:

Studie zu Barfußschuhen

Dort werden auch kurz andere Studien zum Vergleich „normale“ Laufschuhe und Barfußlaufen angesprochen, u.a. auch eine von Lieberman. Allerdings ist da mein Verständnis dieses Textes auch leider nur oberflächlich (mein Englischlehrer und ich verzweifelten gegenseitig aneinander…)

Liebermanstudie

Er schreibt dort u.a. „Fore-foot- and mid-foot-strike gaits were probably more common when humans ran barefoot or in minimal shoes, and may protect the feet and lower limbs from some of the impact-related injuries now experienced by a high percentage of runners.“

Auch Christopher McDougall verweist in seinem Buch „Born to Run“ (ISBN: 3453603699) auf diese Studien (Seite 233 ff.)

Wim Luijpers schreibt in seinem Buch „Gentle Running“ (ISBN: 3499610434) auf Seite 158: „Lauf mit einem gepolsterten Schuh [und] du bleibst durch den langen Abrollvorgang von der Ferse bis vorn länger auf dem Fuß; so hast Du mehr Zeit, deine Knie zu ramponieren“


Hier ein schöner Vortrag von Prof. Lieberman (wenn die Amis doch nur ein wenig langsamer reden würden!)

Er erklärt hier wunderbar, warum die eigentliche Belastung für die Gelenke durch gepolsterte Schuhe NICHT abnimmt, sondern im Gegenteil:

Die eigentliche „Einschlagskraft“ bleibt im Vergleich zu barfuß gleich, aber durch die längere Verweildauer des Fußes auf dem Boden (Vergl. Luijpers-Zitat!) entsteht eine ingesamt höhere Belastung für die Gelenke, wenn man Schuhe trägt.

Und ab Laufzeit 8 Minuten ist auf der Leinwand in Zeitlupe sehr schön der richtige Barfußlauffußaufsatz zu sehen. Er sagt zwar forefootstrike dazu, meint damit aber ganz deutlich nicht den Ballenlauf. Man setzt zuerst ungefähr mit dem Zehengrundgelenk des kleinen Zehs auf. Dann klappt der Fuß nach innen zum Großzehengelenk. Das genau ist der bei uns eingebaute Stoßdämpfereffekt durch das Quergewölbe, das nach dem Aufsatz des Großzehengrundgelenks noch weiter nachfedert. Bis die Ferse aufgesetzt wird, die selbst gepolstert ist. Zuletzt wird dann noch das Längsgewölbe durchgedrückt.

Und nun kommt dass geniale ohne Schuhe: Quer- und Längsgewölbe sowie alle Faszien und Bänder drumherum sind jetzt wie Gummibänder vorgedreht und schnellen in Millisekunden in ihre Ruheform zurück. Sie katapultieren so den Fuß und den ganzen Körper nach vorn! Wenn man weiche gepolsterte Schuhe trägt, können sich die Gewölbe nicht vorspannen, weil da das Fußbett im Weg ist. Und was dann noch an kümmerlicher Katapultleistung übrig ist, versickert im wahrsten Sinne des Wortes in der weichen Sohle. Um trotzdem noch vorwärts zu kommen, laufe ich dann also nur mit völlig übermäßiger Muskelanstrengung. So macht das Laufen keinen Spaß mehr.

Als Resultat hab ich also mit teuren Schuhen eine höhere Belastung für die Gelenke und schalte gleichzeitig die geniale Biomechanik des menschlichen Fußes komplett ab.

22 Gedanken zu „Barfuß Joggen und Marathon Laufen. Tipps von Laufprofi Thomas“

  1. Lieber Thomas,

    wir sind uns im letzten Jahr beim Spiridon Lauf in Bad Oldesloe begegnet. Ich war mit selbst gemachten Laufsandalen am Start und bin die 10 km mit meiner Schwägerin gelaufen. Danke für Deinen Artikel und die Anregungen. Danke auch an die Kommentare von anderen Läufern, alles ist für mich sehr wertvoll!

    Ich möchte eine Anregung geben, die für mich von großer Bedeutung ist: Ich glaube, dass durch das Barfußlaufen (Mit five-fingers, Ledersandalen oder auch völlig barfuß) sich mein Denken gewandelt hat! Das klingt vielleicht ein wenig eigenartig, doch ich bin davon mittlerweile überzeugt. Die Sensibilisierung der Füße wirkt sich ganzheitlich auf mein Denken aus. Für mich ist das Laufen ein meditativer Prozess und ich beobachte mein Denken, um die Erkenntnisse dann in meinem Blog zu veröffentlichen. (https://www.darumlaufe.net/)

    Viele Barfußläufer beschreiben die Erkenntnis, die Sie beim Verzicht auf ihre Turnschuhe gemacht haben als geradezu euphorisch. Und sie können es oft selbst nicht glauben, wie einfach Laufen sein kann, wie frei es sich anfühlen kann. Ich kann das nur bestätigen.

    Lieben Gruß von

    Konrad Gruen

    Antworten
    • Hallo Konrad,
      das ist ja schön, auf diese Weise wieder von Dir zu hören!
      Habe auf Deinen Blog geschaut -da sind viele schöne Sachen zu lesen.
      Dein Foto mit Zatopek ist ja ein Schatz!

      Die Sensibilisierung der Füße wirkt sich wie Du sagst aufs Denken und auch auf die Gesundheit sehr positiv aus. . Selbst schwere chronische Krankheiten heilen nach meiner Erfahrung tatsächlich nach ein paar Jahren intensivem Barfußlangstreckentrainings aus.
      Der Mensch ist eben zum Barfußlaufen geboren: Lucy, George und Cindy kannten keine Schuhe ;o)
      Vielleicht sehen wir uns mal irgendwo bei einem Lauf wieder!
      Viele Grüße
      Thomas

      Antworten
  2. hallo;)
    ich jogge seit 9 monaten auch barfuss. nun möchte ich einen marathon barfuss laufen. ist aber alles asphalt. im training habe ich immer verschiedene untergründe und bin mir nun unsicher, ob ich es auf nur asphalt schaffe. ach und ich laufe alles auf der fussballe, du schreibst, man solle auf dem ganzen fuss auftreten?!

    Antworten
    • Hallo Martina,
      es geht natürlich nichts über ein Training auf vielen verschiedenen Untergründen, am besten noch mit Treppen oder kleinen scharfen Anstiegen und Sprüngen garniert. Denn das trainiert die komplette Athletik, und damit sind wir auch bei „nur“-Laufwettbewerben ganz vorn. Da bist Du also schon super unterwegs!
      Ich habe leider hier zuhause fast nur Asphalt und muß immer extra irgendwo hin fahren um auf anderen Untergründen trainieren zu können. Deshalb bin ich das Asphaltlaufen auch gewohnt. Nach meinem persönlichen Empfinden sind beim Asphaltlaufen auch nicht die Belastungen der knöchernen oder faszial/muskulären Strukturen das Problem, denn die werden auf weichen Untergründen, z.B. Waldboden oder Sand, deutlich mehr gefordert. Aber die Haut auf der Unterseite der Füße wird natürlich auf Asphalt erheblich mehr gefordert – die Sohlen von Laufschuhen nutzen sich auf Asphalt ja auch mehr ab als im Wald.
      Deshalb ist es wichtig sich eine Technik anzueignen, bei der der Fuß möglichst kurzen Bodenkontakt hat, und bei der wir uns nicht(!) mit den Zehen abdrücken sondern die Ferse hochheben, so daß die Füße wie ein Rad rotieren (siehe Roadrunner ;o) )

      In der Marathonvorbereitung sind Läufe über 25 – 35 km empfehlenswert, um den Körper an die Herausforderung zu gewöhnen. Um Dich und deine Füße zu testen, ob sie 42km aus Apshalt durchhalten könntest Du diese langen Läufe barfuß auf einer Apshaltstrecke durchführen. erstens trainierst Du da Deine Fußsohlen und zweitens kannst Du genau feststellen, ob Deine Füße schon für einen Asphaltmarathon fit sind.

      Bei Dieter Baumann gibt es auf der Seite Marathontrainingspläne, die man runterladen kann ohne das es was kostet und ohne Registrierung. Das sind Pläne für verschiedene Zeiten, u.a. auch einer für „einfach ankommen“. die Pläne gibts hier: https://www.dieterbaumann.de/marathon-trainingsplaene/

      Ich kann aus deiner Nachricht nicht genau erkenne, ob Du seit 9 Monaten joggst oder schon länger und erst seitdem barfuß. Solltest Du auch mit Schuhen noch keinen Marathon gelaufen sein, dann sind 9 Monate Vorbereitung aus meiner Sicht zu knapp. Bei vielen Laufveranstaltungen werden ja auch Halbmarathons angeboten, da würde ich dann ersteinmal das probieren.

      Zu dem Ballenlauf:bei der richtigen Barfußtechnik landen wir natürlich auch zunächst auf dem (Kleinzehen-) Ballen. Das ist richtig so. Aber nur auf dem Großzehenballen zu laufen, also das was wir Laufen-auf-Zehenspitzen- nennen ist nicht gesund. Da kannst Du Dir das Schienbeinkantensyndrom(Shin Splints) einfangen, was wohl richtig heftig wehtut und Dich über Monate lahmlegen könnte.

      In dem grauen Kasten unter dem Interview oben hab ich detailliert etwas zum dem Fußaufsatz geschrieben, und da ist auch ein Video von Liebermann eingestellt, wo der richtige Fußaufsatz zu sehen ist – mit „Forefoodstrike“ ist nicht Ballenlauf gemeint.

      Unten in einigen anderen Kommentaren sind auch noch tolle Tipps und Links von anderen und von mir verstreut drin, die Dir helfen, Dein Training zu optimieren.
      Und dann, da bin ich sicher, ist ein Barfußmarathon keine Hürde mehr für Dich!
      viele liebe Grüße
      Thomas

      Antworten
      • super, vielen dank für deine ausführlichen antworten. ich laufe schon jahe, etliche hm gemacht und einen marathon. aber alles in schuhe:)
        nun laufe ich seit 9 monaten barfuss oder mit den skinners 2.0

        Antworten
  3. Lieber Thomas,
    Ich bin seit einigen Wochen ausschließlich barfuß (zuhause wie sonst überall) und würde mich nun gerne auch langsam ans Barfußjoggen herantasten. Allerdings frage ich mich, ob das bei meinem Hohlfuß (keine Extremstausprägung, aber dennoch sichtbar) eine schlechte Idee sein könnte. Auch im Alltag habe ich durch das Barfußgehen eine Mehrbelastung an vorderem und hinterem Fuß (dazwischen kommt er nur leicht auf). Was meinst du dazu?

    Antworten
    • Ich denke kaum, dass eine Fußfehlstellung wie Hohlfuß sich dauerhaft gesehen negativ beim Barfußlaufen auswirken könnte. Die meisten Fehlstellungen sind erst durch Schuhe verursacht. Im Gegenteil: Barfußlaufen wirkt sich in JEDER Hinsicht positiv auf die Füße und auf die Körperhaltung aus. Eine Umstellung auf Barfußjoggen bis sich der Fuß an die „neuen“ Gegebenheiten angepasst hat, kann wirklich 2 bis 3 Jahre dauern, wobei ich bereits nach einem Jahr Barfußlaufen meinen ersten Marathon ganz ohne Schuhe gelaufen bin, also barfuß (habe arge Problemfüße!). Dabei kommt es darauf an wie oft in der Woche und wie viele Kilometer pro Woche ich barfuß joggen gehe. Je öfter, desto besser. Der Laufstil stellt sich ganz individuell mit der Zeit von selbst ein. Auch das Tempo wird mit der Zeit schneller. Dazu bedarf es keinen bestimmten Laufstil. Der Laufstil ist DEINER. Du läufst so wie du dich fühlst. Nicht schneller, nicht langsamer und ohne bestimmter Schrittfrequenz. Auch das Auftreten ist so wie du dich fühlst. Der Fuß passt sich je nach Bodenbeschaffenheit sofort automatisch an. Ohne Schuhe gleitest du leicht dahin ohne zu trampeln, deine Füße geben dir das Signal wie du den Schritt oder das Tempo einstellen musst. Du kannst überhaupt nichts falsch machen. Ohne Technik und ohne Kopfhörer verbindest du dich viel leichter mit dem Kontakt zum Boden und deinem Körper. Die Füße entwickeln Sensoren, die erspüren worauf du treten könntest, ohne die „Gefahren“ wie Scherben, Steine etc. vorher gesehen zu haben. Musik oder Technik lenken leider zu stark davon ab, wobei die Ablenkung zu Verletzungen führen kann.

      Interessanter Beitrag über Barfußgehen:
      https://www.auf1.tv/gesund-auf1/barfuss-schuhlos-durchs-leben

      Liebe Grüße
      Helga

      Antworten
    • Moin Sarah,
      vor kurzem hatte ich zu dem Blogbeitrag „barfuß für Anfänger“ geschrieben:
      „Also beim Barfußgehen und – Laufen: mal leicht nach vorn beugen, mal nach hinten, mal lange Schritte machen und mal kurze, mal den Nacken lang machen und den Körper strecken und mal ganz klein machen , den Schultergürtel mitbewegen und die Beine aus der Hüfte bewegen und immer fühlen/drauf achten: wie geht es am leichtesten? Wann tut nichts weh?
      Dann kann in kurzer Zeit die ganze Körperhaltung besser werden“

      Dazu schau dir doch mal dieses Video an:
      https://www.youtube.com/watch?v=zSIDRHUWlVo
      Wobei ich denke, eine noch etwas weiter nach vorn gestreckte Laufhaltung wäre noch idealer.

      Den Hohlfuß sehe ich (als medizinischer Laie)gerade nicht als Problem im Gegensatz zum Spreiz-Senkfuß: bei letzterem ist es oft langwierig, die Fußgewölbe wieder aufzubauen. Bei Deinem wohl eher leichten Hohlfuß muß sicherlich auch langsam die Plantarfaszie und die Fußmuskulatur an die neue Belastung gewöhnt werden, was aber womöglich dann nicht so mühsam ist.
      Auf jeden Fall empfehle ich dir regelmäßiges Training für die Füße zusätzlich zum Joggen, vielleicht kannst Du hier etwas finden, was zu Dir paßt:
      https://www.my-medibook.de/fuer-patienten.html

      Und was auch immer wichtig ist: regelmäßiges Stabi-Training, das hält die Knie gerade und nimmt damit Querbelastungen von den Sprungelenken weg. Wenn Du auf youtube den Suchbegriff „jan fitschen stabi“ eingibst, bekommst Du leichte entspannte Übungen mit hoher Effizienz ohne das übliche Muckibude-Gehabe vorgeführt. (Jan Fitschen ist xxx-facher deutscher Meister über verschiedene Strecken).

      Das Joggen beginne am besten mit kurzen Strecken. Maximal die Hälfte der Strecken, die Du sonst läufst.
      Mache kleine, schnelle Schritte. Dazu die Arme gut anwinkeln. Die richtige Armhaltung kannst Du üben, wenn Du beim Laufen einen kurzen Bleistift in die Ellenbeuge legst – der muß dann durch den angewinkelten Arm dort festgehalten werden. Die Armhaltung ist deshalb so wichtig, weil unser Körper so gebaut ist, daß er nur mit kurzen Hebeln im Oberkörper schnelle kurze Schritte machen kann.
      Versuche dich langsam an eine Schrittfrequenz zwischen 170-190 Schritten pro Minute heranzuüben. Erst zähl mal deine Schrittfrequenz, und dann versuche jede Woche, ein-zwei Schritte schneller zu werden. Kurze Schritte heißt kurzer Bodenkontakt der Füße. Und je kürzer der Bodenkontakt ist, um so geringer ist die Belastung auf den Gelenken.
      Das allerwichtigste: wenn Du Schmerzen bekommst, dann höre auf! Niemals in den Schmerz hineintrainieren in dem Versuch, daß der schon nachläßt wenn die Quälerei nur groß genug ist.

      Womöglich wirst Du nach den ersten Barfußtrainings Schmerzen in der Achillessehne bekommen. Das liegt daran, daß die Sehnen nun um das Stückchen weiter gedehnt werden, das der Sprengung Deiner Laufschuhe entspricht. Auch da gilt: Pause machen bis der Schmerz weg ist, leichtes Stretchen und die Trainingsstrecken noch weiter verkürzen.

      Trau Dich und viel Spaß !
      liebe Grüße
      Thomas

      Antworten
  4. Mir ist leider kein Marathon bekannt, bei der die Zielschlusszeit 7 bis 8 Stunden beträgt. Im Schnitt sind es 6 Stunden, die man sich Zeit lassen kann ins Ziel zu kommen.
    Positiv beim Barfußlaufen (ganz ohne Schuhe) ist, dass es die durchschnittliche Laufzeit beim Marathon erheblich verbessert, bei mir sogar bis zu einer Stunde! Alles verbessert sich durch Barfußlaufen, d.h., ohne Barfußschuhe. Der Laufstil, die Grundgeschwindigkeit, geringere Verletzungsanfälligkeit der Gelenke mit einem viel freieren Laufgefühl! Es ist anatomisch völlig unmöglich beim Barfußlaufen mit dem Fuß umzuknicken! Für kurze Tempoläufe (2 bis 4km) verwende ich ganz billige Aquaschuhe, bei höherem Tempo kann ich mich nicht so sehr darauf konzentrieren, was auf dem Boden rumliegt. Meine Aquaschuhe wiegen zusammen nicht mehr als 70g und haben 4 Euro gekostet. Die spüre ich fast nicht an den Füßen und haben aufgrund einer Fußverletzung sogar 2 Marathons durchgehalten. Die typischen Barfußschuhe dagegen haben bei mir schlimme Blasen verursacht und sind nur teuer. Man muss zuvor einiges ausprobieren, bis man das Richtige für sich findet. Es kann durchaus passieren, sich einen Fremdkörper einzutreten, der Schmerzen verursacht und den nicht gleich rausbekommt. In den meisten Fällen kommt uns die Natur entgegen, die Fremdkörper werden oftmals nach einiger Zeit von selbst wieder abgestoßen. Je mehr Jahre und je besser sich die Füße ans Barfußlaufen gewöhnt haben, desto seltener passiert es, dass wir uns etwas eintreten.
    Liebe Grüße
    Helga

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    • Lieber Thomas,
      ich kann sozusagen keine geschlossenen Schuhe mehr tragen und mir graut es vor diesem Arbeitsalltag im Winter. Wie soll das gehen? Ich bin wirklich „desperate“. Im Frühjahr bin ich mit den Skisocken auf dem Fussballplatz joggen gegangen, nur dass ich wenigstens ein bisschen Sport machen kann. Daher habe ich heute meine frisch bestellten Skinners genommen und zum erstenmal (habe 3/4 Jahre notgedrungen pausiert) grad meine Hausstrecke (Schotterstrasse) mit Skinners gelaufen. Mein Grinsen ging bis zu den Ohren, so geil! Zum erstenmal hatte ich eine hohe Laufkadenz und kurze Verweildauer am Boden. Es ging gar nicht anders, das kommt automatisch raus. Wie oft habe ich das mit Laufschuhen versucht und nicht hingekriegt und auch nicht verstanden, weshalb ich das tun soll. Meine Rücken hat sich durch diese Laufeinheit voll entspannt, die Archillessehnen die sonst knüppeldick werden, hatten gar nichts zu reklamieren. Jetzt habe ich wieder Hoffnung, dass da noch was zu machen ist. Liebe Grüsse Dominique

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      • Moin Dominique,
        das Barfußlaufen oder Laufen in Minimalschuhen zwingt den gesunden Laufstil förmlich auf – fantastisch, daß Du schon beim ersten Versuch die Vorteile erfühlen konntest!
        Da ist sicher etwas zu machen, aber meistens benötigt der Körper viel Zeit, bis alles wieder so flutscht wie von der Evolution geplant. Denn Der Weg in die Schwierigkeiten war ja auch meist sehr lang.
        Vielleicht nützen Dir unterstützend einige Feldenkraisübungen (hat nix mit Kornkreisen und Ufos zu tun ;o) ) etwas, da gibt es viele gute Übungen auf youtube, z.B. von Katinka Sanchez.

        Je nachdem was Du für einen Job machst, fallen mir für den Winter diese Alternativen ein:
        wenn Du draußen arbeitest und keine Sicherheitsschuhe tragen mußt: Wenn draußen Schnee liegt oder sehr kalt ist, laufe ich in den Zehenschuhen mit Zehensocken aus Merinowolle, das ist meist warm genug. Damit könntest Du auch im Winter draußen Minimalsandalen tragen, solange es nicht matschig ist. Es gibt auch Tabi-Socken, da ist nur der große Zeh einzeln, also praktisch Fäustlinge für die Füße, eben damit Sandalen mit dem Band zwischen großem Onkel und nächstem Zeh mit Socken getragen werden können.
        Vielleicht gehen auch die weichen Neoprenschuhe von Surfern, womöglich kannst Du da bei ebay kleinanzeigen günstig was zum ausprobieren bekommen.
        Wenn es drinnen nur um warme Füße geht: es gibt Zehensocken mit Antirutschsohlen und wahlweise offenem Spann, ohne Fersen -oder Zehenbedeckung usw. ( wird angepriesen für Yoga) Meine Frau läuft darin gern im Haus, wenns wirklich mal kalt ist. Die haben den Vorteil gegenüber Hüttenschuhen, daß man wirklich einen guten Bodenkontakt spürt und guten Bodenhalt.
        Achte aber immer drauf, ob es bei deinem Arbeitgeber Vorschriften zum Tragen von (bestimmten) Schuhen gibt (z.B. auch BG-Vorschriften!). Eine Verkäuferin von einem expert-Laden erzählte mir sogar, daß in ihrem Arbeitsvertrag das Tragen von geschlossenen Schuhen vorgeschrieben ist – ggf. hilft vielleicht das Attest eines Arztes, um solche Sachen umgehen zu können.
        Viel Erfolg weiterhin und liebe Grüße
        Thomas

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  5. Moin liebe Barfuß-LäuferInnen und die, die es werden möchten!

    Ich habe durch Zufall entdeckt, daß es die alte 2006er DVD „Body intelligence“ von Wim Luijpers noch immer zu kaufen gibt. Auf der DVD sind viele super-Übungen zum gesunden Gehen und Laufen drauf und viele Feldenkrais-Übungen, die dann direkt in Lauftechnik umgesetzt werden.

    Wie die ganze DVD „daherkommt“ ist schon etwas altbacken und das Menü finde ich wirklich grottig.

    Aber dem gegenüber steht Wim mit seinen genialen Anleitungen und Erklärungen, und darauf kommts ja letztlich an.
    (Außerdem dürfte das die einzige Möglichkeit sein, einen holländisch-neuseeländischen Lauftrainer zu sehen und hören ( ;o) ) der holländisches Deutsch mit österreichischem Akzent spricht.

    Also, wirklich und ernsthaft: die DVD ist ein Supertipp für alle, die ins Laufen einsteigen wollen, ihre Technik verbessern oder aus einem Verletzungs“loop“ endlich ausbrechen möchten.

    Die DVD gibt es hier:
    https://pilgershop.via-francigena.com/produkt-schlagwort/body-intelligence/

    Nein, ich weiß auch nach mehreren Jahren Nutzung der DVD nicht, was Wim und Feldenkrais mit Pilgern zu tun haben…..

    Viele sportliche Grüße vom
    hoffentlich-bald-wieder-Marathoni
    Thomas

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  6. Hallo,
    ein sehr guter Artikel über das Laufen. Fühle mich in den meisten Dingen bestätigt.
    Möchte auch später einen 60km lauf wagen.
    Ich habe 2017 mit dem Laufen angefangen, jetzt laufe ich seit Oktober 2020 mit Minimalschuhe ( Five Fingers und Shamma Warriors) durch die Gegend. Das einzige was ich noch nicht hinbekommen habe ist folgendes:
    Wie schafft man 180 Schritte in der Minute bei Durchschnittlich 7km/h ???
    Habe es versucht, komme grad mal auf ca. 160 Schritte pro Minute. Gibt es da eine besondere Technik oder Tipps.
    Lg
    Thomas H

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    • Hallo Thomas H,
      die 180 Schritte sind -wie so vieles- kein Dogma. Es hängt beispielsweise auch von der Körpergröße ab: wenn Du z.B. sehr groß bist, dann fällt es wegen der langen Hebel schwer, schnelle kurze Schritte zu machen.
      Wichtig ist, daß Du die Hände sehr weit oben hälst. Eine gute Übung ist, in die Ellenbeugen einen Bleistift zu legen und den Arm so anzuwinkeln, daß der Stift nicht herunterfällt. Dann loslaufen und den Stift nicht verlieren. Dadurch verkürzt Du den Hebel Deiner Arme und kannst den gesamten Schulterbereich schneller bewegen. Dadurch machst du automatisch kleinere Schritte. Um dann genau so schnell wie vorher zu sein, nimmt Deine Schrittfrequenz zu. Falls Du mal mit Musik laufen kannst/willst: es gibt auf Youtube einen Kanal der heißt „runseek“. Dort sind Filmchen drauf, die eigentlich für Laufbandtraining gedacht sind. Aber das schöne ist, daß die Musik nicht so nervig ist wie bei vielen „workout“-Videos. Da gibt es für jede Schrittgeschwindigkeit ein Video. Aber es gibt auch welche mit Steigerungen, Ich glaub da ist sogar eins mit einer Steigerung von 160 auf 170 BPM über etwa 20 Minuten. So hab ich auch meine Schrittfrequenz langsam gesteigert, dafür hab ich dann eben auch Training mit Kopfhörern gemacht, was ich eigentlich ganz fürchterlich finde.
      Aber wenn mna sich auf den Rythmus einläßt, dann wird man nach ein paarmal üben automatisch mit der Musik auch schnellere Schritte machen.
      Aber was ich auch wichtig finde: wenn Du schnellere Schritte ausprobierst, und sich das nach einer Umgewöhnungszeit von 6 – 8 Wochen immer noch nicht gut anfühlt oder Du sogar Schmerzen bekommst, die Du vorher nicht hattest, dann würde ich auf jeden Fall wieder in Deine 160er – Wohlfühlfrequenz zurückgehen. Alle unsere Körper sind unterschiedlich und nicht jede pauschale Empfehlung ist für alle gesund. Also ausprobieren, Zeit lassen zum einfühlen und dann prüfen, obs wirklich gut ist.
      Viel Erfolg beim Ausprobieren und laß‘ Dir Zeit dabei, damit dein körper Deinem Geist folgen kann.
      Sportliche Grüße
      Thomas F

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      • Danke für die Tipps, werd ich gleich mal morgen ausprobieren.
        Möchte jetzt mir sehr viel Zeit lassen, da dies der 2. Versuch ist. Der 1. Versuch ging voll in die Hose, hatte nur ne Menge Schmerzen an verschieden Gelenken und Muskeln.
        Außerdem habe ich ne Menge Zeit und bin nicht auf der Hast 😉

        LG
        Thomas H

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        • Ich finde, das ist die richtige Einstellung!
          Kuck auch mal, ob Du an Deinem Laufstil gleichzeitig etwas verbessern kannst.
          Vielleicht machst Du abwechselnd einen Lauf mit den Stiften und beim nächsten Mal versuchst Du, Deine komplette hintere Beinmuskulatur incl. Hintern, also Gluteus und Co. während des Laufens zu entspannen. Denn eigentlich brauchst Du diese Muskeln nicht zum Laufen. Wir sind aber oft so verspannt, daß hinten alles hart ist. Danny Dreyer schreibt so schön: Zum Laufen braucht man keinen Arsch aus Stahl.
          Der Hintergrund ist, daß jeder nicht benutzte, aber angespannte Muskel trotzdem an allen Sehnen und Bändern zerrt, und dann melden sich gleich wieder Plantarfaszie, Achilles und Wadenmuskeln.
          Dabei hilft eine Eieruhr, die Du auf zwei minuten einstellst. Und bei jedem Klingeln prüfst Du, ob Dein Hintern noch weich ist und stellst die Uhr wieder auf 2 Minuten. Und so den ganzen Lauf lang.
          viel Erfolg!

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  7. Übrigens zu dem Thema des Online Kongresses ein Zitat meines Arztes Dr.Sielmann:
    „Wir sind das einzige Tier, das seine Umwelt so verändert hat, daß seine
    artgerechte Haltung nicht mehr möglich ist.“

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  8. Danke für das spannende Interview ! Sympathisch, dass Thomas alles nicht so dogmatisch sieht. Ich fühle mich in vielen meiner Einstellungen bestätigt. Ich habe es aufgegeben, über Schotter barfuss zu laufen, weil ich merkte, dass mir das die Freude am barfuss Joggen vergrätzt. Ich lege dann lieber nachher noch eine zusätzliche Runde auf Asphalt ein, damit meine Füße „zu ihrem Recht“ kommen. Aber zum Marathon wird´s bei mir nie reichen …
    Als Ergänzung zu den Literaturempfehlungen wären vielleicht noch der Klassiker vom Barfuss-Altmeister Ken Bob Saxton „Barefoot Running Step by Step“ und “ Running barefoot“ von Dr.John C. English (allerdings beide auf Englisch) zu nennen.
    Gruss aus dem westfälischen vom
    Michael

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    • Moin Michael,

      sag niemals nie!

      Bei vielen Marathons ist die Zielschlußzeit zwischen 7-8 Stunden. In der Regel kann man sich also mindestens 6 Stunden Zeit lassen. Das wäre eine Kilometerzeit von 8:30 Minuten. (Bei einer geplanten Laufzeit von 7 Stunden hättest Du sogar 9:55 Minuten pro Kilometer Zeit) wobei man sich natürlich auch immer Gehpausen gönnen sollte, um Aufzutanken. Auch an den Verpflegungstationen kann man sich entspannen und viel Zeit lassen, den ganzen Becher Wasser ganz langsam in Ruhe im Stand oder langsamen Schritt trinken.
      Solange wir nicht dem Publikum was beweisen wollen oder uns an Leute dranhängen, die schneller sind als wir, ist ein Marathon gar nicht so heftig.
      Dazu kommt, daß die Fähigkeit, Ausdauerleistungen zu erbringen im Alter eher zu- als abnimmt.
      Vielleicht probierst Du es ja doch noch !?
      viele Grüße
      Thomas

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