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Intervalltraining für die Fußsohlen

Fußsohlen brauchen Training

Intervalltraining kann eine effektive Trainingsmethode für die Fußsohlen sein. So habe ich es zumindest für mich entdeckt.

Barfußeinsteiger wissen es: Es dauert eine ganze Weile, bis man längere Strecken über steinige Untergründe laufen kann, ohne es tagelang mit empfindlichen Fußsohlen bezahlen zu müssen. Bei mir wollten anfangs nach solchen Touren die Fußsohlen eine volle Woche nichts mehr mit mir zu tun haben. So sauer waren sie. Sauer gelaufen… Inzwischen dauert die Regeneration nur kurze Zeit, zuweilen reichen einige Minuten auf einem Untergrund, der die Fußsohlen sanft umschmeichelt.

Hier im Allgäu werden meine Füße im Winter leider über lange Wochen nicht richtig gefordert. Überall liegt Schnee und es ist bitterkalt. Natürlich lebe ich dann weiter barfuß, aber dennoch ist es oft nötig, Schuhe zu tragen. Die Fußsohlen werden etwas dünnhäutig in dieser Zeit und beschweren sich im Frühjahr erst einmal deutlich darüber, dass der Urlaub vorbei ist. Bis sie dann wieder kooperativer werden, dauert es eine Weile. Deshalb brauchte ich eine Methode, die Fußsohlen schnell wieder aufzubauen. Mit dem Intervalltraining habe ich sie gefunden.

Intervalltraining vor der Haustür

Die Haut braucht zum schnelleren Wachstum und zum Erreichen einer größeren Robustheit und Dicke deutliche Impulse. Den Hintergrund habe ich in meinem Beitrag zur Haut ausführlich behandelt.

Zum Glück habe ich hier eine ideale Trainingsstrecke direkt vor der Haustüre. Die Tour d’Alpe Beichelstein. Sie liegt nicht sehr hoch und ist schon früh im Jahr schneefrei. Die Strecke bietet mir alles: Asphalt, Gras, Splitt, Kies. Und zwar im steten Wechsel. Früher war sie ein reiner Splitt- und Kiesweg durch Wald und Wiesen. Vor einiger Zeit wurde auf kritischen Passagen Asphalt aufgebracht. Die Strecke ermöglicht damit das angestrebte Intervalltraining für die Sohlen. Belastung-Schonung-Belastung. Auf einigen Passagen kann ich sogar selbst entscheiden, ob ich auf üblem oder sanftem Untergrund laufe, je nach Trainingsstand und Tagesform.

Eine Wanderung über unsere Hausalpe gibt meinen Fußsohlen einen ungeheuren Kick. Jede Trainingseinheit löst einen merklichen Wachstumsschub aus, deutlich erkennbar an der Dicke der Oberhaut.

Im Frühjahr laufe ich die Strecke anfangs nur einmal, laufe langsam und vorsichtig und lasse je nach Befindlichkeit der Sohlen einige Splitt- und Kiespassagen aus. Das steigere ich langsam bis hin zum mehrfachen Begehen der ganzen Strecke mit normaler Gehgeschwindigkeit. Zu Beginn lege ich nach jedem Training mindestens einen Tag Pause ein. Wie beim Muskeltraining auch.

Da der Weg mit einigen Steigungen aufwartet, kann ich nebenbei auch noch ein ganz klein wenig für die Kondition tun.

Genug der Theorie. Ich nehme Dich mal mit auf die Strecke.

Streckenbesichtigung

Als Einstieg in die Trainingstrecke laufe ich zum Warmwerden erst mal im Tal 2,5 Kilometer über eine schmale Asphaltstraße. Der Belag ist noch sehr gut und fordert die Fußsohlen nicht sonderlich. Die Tour selbst beginnt ebenfalls ganz harmlos mit einer relativ frischen und daher angenehmen Asphaltstrecke.

Asphaltweg

Nach 200 Metern ist aber Schluss mit lustig. Ab hier erwartet mich die heftigste Passage der gesamten Strecke. Knallhart. Es gibt auch keine Ausweichmöglichkeit. Links und rechts stehen Stacheldrahtzäune direkt am Wegesrand.

Wechsel von der Asphaltpassage auf Splitt.

Bestückt ist der Weg mit dem scharfkantigen, kleinkörnigen Schotter, den wir alle so sehr lieben. 250 Meter ist sie lang. Da muss man durch.

Detail von Splitt
Splittweg

Aber alles hat eine Ende und es folgt zur Erholung Asphalt. Intervalltraining eben.

Wechsel von der Splittpassage auf Asphalt.

Aber nur für 100 Meter, dann geht es für 200 Meter erneut zur Sache. Wieder scharfkantiger Splitt, allerdings etwas stärker eingefahren. Es gibt teilweise die Möglichkeit, auf den sanften Waldboden rechts des Weges auszuweichen. Der Fortgeschrittene hält natürlich durch. Das trainiert die Fußsohlen so richtig.

Wechsel von der Asphaltpassage auf Splitt.
Splittpassage

Ab der Wegbiegung gibt es dann mit einer kurzen Asphaltpassage bis hin zum Haus auf dem Hügel wieder etwas Erholung für die Fußsohlen.

Überblick über die Strecke beim Weiler Goimenen. Vorne Splitt, hinten Asphalt.
Asphaltstück

Dort aber beginnt für die nächsten 400 Meter wieder der Ernst des Lebens, zuerst mit scharfkantigem Splitt…

… dann mit angenehmeren grobkörnigen Kies.

Grobkörniger Kiesweg

Zur Belohnung öffnet sich der Blick auf die Pfrontener Berge, akustisch untermalt mit dem Gebimmel von Jungrindern.

Blick auf Wiesen, Rinder und Berge

An einem Viehrost wechselt der Belag wieder für auf Asphalt. Die Fußsohlen können sich erholen, außerhalb der Wachstumsperiode ist sogar ein Gang über die Grasfläche möglich. Ansonsten ist sie tabu. Futter für die Alprinder.

Wechsel von Splitt aus Asphalt bei einem Viehrost.

Nach 100 Metern wartet wieder die nächste Trainingsetappe. 250 Meter Kiesweg.

Wechsel von Asphaltweg zu Kiesweg

Unterwegs gibt es immer wieder schöne Ausblicke auf die Allgäuer Parklandschaft sowie die Ammergauer, Tannheimer und Lechtaler Alpen. Das lenkt vom fordernden Untergrund ab.

Ausblicke auf die Allgäuer Parklandschaft sowie die Tannheimer und Lechtaler Alpen
Kiesweg
Detail des Kieswegs.

Und wieder gibt es auf 100 Metern etwas Erholung auf Asphalt, garniert mit reichlich Kuhfladen.

Wechsel von Kies auf Asphalt.

Die Rinder begutachten den Trainingsfortschritt…

Asphaltweg mit Rindern

Bald beginnt wieder der Splitt und man hat die Auswahl: geradeaus folgt eine lange, heftige Splittstrecke von einigen hundert Metern für das ultimative Härtetraining, rechts führt der Weg zur Alphütte Beichelstein.

Weggabelung, Splittweg in beide Richtungen

Ich halte mich heute rechts, dunkle Wolken drohen den nächsten Schauer an… Zuerst noch Kies…

Kiesweg

…dann nochmal kurz 30 Meter Asphalt…

Ausblick auf die Hütte der Alpe, die Berge und einen Asphaltweg.

…schließlich wartet der Endspurt bis zur Alpe: auf 100 Meter scharfkantiger Splitt vom Feinsten. Ein würdiger Ausklang, bevor ich die Hütte erreiche.

Splittweg mit Blick auf Alpe Beichelstein und Berge
Detail des Splittwegs

Am Ende liegen 650 Meter auf Splitt und 550 Meter auf Kies hinter mir.

Ausklang auf der Alpe Beichelstein

Die Aussicht von der Alpe Beichelstein ist grandios. Hier drehe ich entweder um und gehe alles noch einmal. Oder ich gönne mir etwas Leckeres. Oder ich laufe das steile Asphaltsträßchen hinunter zu unserem Zuhause mit dem roten Dach und gebe den Fußsohlen ihre verdiente Ruhe.

Natürlich kann ich das Ganze auch umgekehrt machen. Ich steige gleich vom Haus steil hinauf zur Hütte und laufe die Strecke von dort in umgekehrter Reihenfolge. Ganz nach Laune des Tages.

Das war sie also, meine Methode für das Intervalltraining der Fußsohlen. Ungemein effektiv. Eine ähnliche Strecke wird sich sicher überall finden lassen. Man braucht für das Training nicht unbedingt ellenlange megaüble Schotterwege. Wichtig ist der Wachstumsimpuls für die Haut durch den Wechsel zwischen Belastung und Schonung. Ganz ähnlich dem Muskeltraining. Am besten ist es, immer wieder ein wenig über seine Grenzen hinauszugehen und sie damit zu verschieben. Das betrifft sowohl die Streckenlänge als auch die Gehgeschwindigkeit. Es dauert ein wenig, aber es lohnt.

Wie sieht das Fußsohlentraining bei Dir aus? So oder doch ganz anders? Welche Erfahrungen hast Du gemacht?

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6 Gedanken zu „Intervalltraining für die Fußsohlen

  • 15. Juli 2019 um 12:55
    Permalink

    Ich verstehe diesen Begriff nicht richtig: Die Fussohlen sind sauer und tun weh… Wenn ich zuviel Barfuss laufe, habe ich leider nachher tagelang brennende, ziehende Schmerzen in der Gegend der Grundgelenke der 2. Zehe, aber das ist eher das Gewebe zwischen Haut und Gelenk und drum herum, bis in die Zehen spürbar… Meinst Du das? Oder wie fühlt sich saure Haut an? Die Haut alleine für sich habe ich noch nie gespürt..

    Antwort
  • 15. Juli 2019 um 13:21
    Permalink

    Sorry, ich meinte natürlich: barfuss GEHE, nicht laufe. Hier in der Schweiz sagt man laufen zum gehen 😉 Habe die Schmerzen mittlerweile auch in Schuhen, dehalb überlege ich wirklich lagsam, die Knochen mittels Weil-Osteotomie verkürzen zu lassen 🙁

    Antwort
    • 15. Juli 2019 um 13:29
      Permalink

      Ich meinte tatsächlich das Brennen und die anfangs tagelang anhaltende Überempfindlichkeit der Fußsohlen im Bereich der Ballen und der Ferse. Schmerzen im von Dir beschriebenen Bereich hatte ich in meinem ersten Barfußjahr zusätzlich aufgrund meiner deutlich ausgebildeten Spreizfüße. Ich lief praktisch auf dem Mittelballen. Später verdickte sich der gesamte Ballenbereich zu einer zusammenhängenden Hornhautschwiele und die Beschwerden waren überwunden. Vielleicht ist das bei Dir auch so? Möglich sind aber auch andere Ursachen, z.B. ein Morton Neurom. Ich bin aber kein Mediziner. Ich würde dazu auf jeden Fall mehrere Fachärzte konsultieren, die dem Barfußlaufen positiv gegenüber stehen. Unsinns-OPs gibt es in der Orthopädie nämlich reichlich, wie man immer wieder liest.

      Antwort
  • 15. Juli 2019 um 13:41
    Permalink

    Ich empfinde schotterabschnitte vor allem dann als unerträglich, wenn sie sich endlos ziehen (wie so manche “letzte meile” bei wanderungen, auf denen der wanderweg erst nach einer langen schotterstraße beginnt). Hier scheint es ausreichend abwechslungsreich zu sein. Empfinde ich als am angenehmsten und gesündesten, wenn etwas abwechslung geboten wird, und wenn mich jemand fragt, wie füße am besten trainiert werden, sage ich: möglichst täglich und möglichst abwechslungsreich.

    Antwort
  • 15. Juli 2019 um 17:38
    Permalink

    Hallo,Wolfgang,
    auch wenn ich seit fast 3 Jahren barfuss laufe, merke ich, dass meine Fusssohlen jetzt nicht mehr abgehärteter werden. Ich liebe verschiedene Untergründe, aber grobe Kiesel oder gar Schotter oder spitze Steine sind weiterhin unangenehm und tun weh, obwohl ich mich immer wieder bewusst diesen Wegstrecken aussetze. Letztlich finde ich das aber auch nicht schlimm, weil dann die Sensibilität für feine Untergründe – Gras, Sand, auch verschiedene Pflasterarten – erhalten bleibt. Vielleicht ist ja auch das Mass der zu erreichenden Abhärtung bei jedem unterschiedlich.
    Gruss vom
    Michael.

    Antwort
    • 15. Juli 2019 um 18:45
      Permalink

      Hallo Michael,
      das geht mir ähnlich, obwohl mich Splitt und Kiesel auf meiner Trainingstrecke jetzt nicht mehr so sehr beanspruchen. Da merke ich schon einen deutlichen Trainingseffekt. Unangenehm bleiben sie trotzdem. Aber ich denke auch, dass die individuellen Grenzen sehr unterschiedlich sind. Das weiß ich spätestens, seit ich die Wundergeschichten eines Martl Jung kenne. Der lief bei seiner Alpentour über vier Wochen täglich nicht nur die unmöglichsten Strecken barfuß rauf und(!) runter, sondern das wohl auch noch in einem Höllentempo, so wie er das schildert. Da haben sich wohl die richtigen Gene getroffen. Für mich völlig unmöglich. Was sich bei mir im Laufe der Jahre allerdings stetig verkürzt hat, ist die benötigte Erholungszeit. Ich kann jetzt z.B. mehrere Bergtouren in unseren Kalkalpen an direkt aufeinander folgenden Tagen machen. Früher war dazu immer eine Pause von ein oder mehreren Tagen nötig. Allerdings sind meine Touren nur Spaziergänge, verglichen mit denen vom Martl… Bei Touren mit ihm würde ich wahrscheinlich schon rein konditionell nach einer Stunde aufgeben…
      Viele Grüße,
      Wolfgang

      Antwort

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