Was passiert mit den Füßen beim Barfußgehen?

Dem Gehen ohne Schuhe werden verschiedene positive (und manchmal auch negative) Effekte zugeschrieben. Je nachdem wen man fragt werden die Füße dadurch gesund oder krank, das Gewölbe stabilisiert oder platt getreten, die Gelenke geschmeidig oder zerstört.

Das Gehen ohne Schuhe macht in jedem Fall etwas mit den Füßen. Klar, das wird keinen überraschen. Und man könnte anders herum auch sagen – das Gehen mit Schuhen macht etwas mit den Füßen. Je nach Perspektive.
So oder so stellt sich aber die Frage: Was macht es denn genau?

Das hängt natürlich von verschiedenen Dingen ab. Unter anderem von der Art und Weise, wie der Fuß aufgesetzt wird, wie schnell gegangen wird und auf welchem Untergrund. Wichtig für das Verständnis sind dabei die Eigenheiten der Gangarten und die Funktion des Fußgewölbes, die ich deshalb hier kurz beschreiben möchte.

Das Fußgewölbe

Ein frei beweglicher Fuß verformt sich beim Gehen. Einen wichtigen Anteil daran hat die Wölbung des Fußes, die typischerweise als Fußgewölbe bezeichnet wird. Genau genommen besitzt der Fuß sogar zwei Gewölbe: Ein Längs- und ein Quergewölbe.
Diese Wölbungen werden durch die Knochenform und Bändern aufrecht gehalten. Außerdem spielen insbesondere beim Längsgewölbe auch Muskeln und Sehnen eine entscheidende Rolle.

Längsgewölbe
Längsgewölbe

Das Längsgewölbe ist im gesunden Zustand gut sichtbar und ermöglicht es dem Fuß, sich zu verlängern und zu verkürzen. Im Gegensatz dazu ist das Quergewölbe deutlich subtiler und erlaubt eine Verformung in die Breite.

Diese Beweglichkeit hat natürlich auch eine wichtige Funktion. Wie eine Feder oder ein Gummiband speichert das Gewölbe Energie beim Auftritt des Fußes auf dem Boden und gibt diese anschließend wieder frei. Das Gehen wird so effizienter. Diese Mechanik wird durch das ausgeklügelte Zusammenspiel einer Vielzahl von kleinen Gelenken, Muskeln und Bändern ermöglicht.

Der Fuß besteht aus 26 Knochen, wovon im weiteren Sinne alle an der Gewölbetätigkeit beteiligt sind.

Gangarten

Mit dem Vorwissen über die Gewölbefunktion können wir uns jetzt einer Vorstellung der stereotypischen Gangarten zuwenden:

Fersengang: Die Ferse hat zuerst Kontakt zum Boden, dann wird der Fuß über die Sohle abgerollt und drückt sich mit dem Ballen für den nächsten Schritt ab.

Mittelfußgang: Der Fuß wird mit der ganzen Fußsohle aufgesetzt.

Vorfußgang: Der Vorfuß berührt zuerst den Boden. Je nach Variante wird die Ferse danach ebenfalls abgesetzt oder sie verbleibt in der Luft.

Gangarten
Auftritte der verschiedenen Gangarten. Von links nach rechts: Fersengang, Mittelfußgang, Vorfußgang

Die Grenzen zwischen diesen Gangarten können fließend sein. Es wird auch oft und gerne hitzig darüber diskutiert, welche denn nun die ‚richtige‘ ist. Um den Rahmen nicht zu sprengen sei nur so viel gesagt: Jede dieser Varianten hat ihre Eigenheiten und kann die ‚richtige’ sein. Je nach Untergrund, Geschwindigkeit und anderen individuellen Faktoren.

Das Entscheidende aus meiner Sicht: Ohne Schuhe merkt man recht schnell, wenn man den Fuß ungeeignet aufsetzt. Beim schnellen Gehen auf Asphalt wird ein betonter Fersengang eben schnell unangenehm. Schuhe bieten ein Polster, das die unangenehme Empfindung am Fuß verhindert. Eine große Dämpfwirkung haben sie insgesamt aber nicht, so dass Knie und Hüfte dann trotzdem die höheren Stoßkräfte aushalten müssen, die sich durch so eine Gangart ergeben.

Sprich: Das Gehen ohne Schuhe dürfte im Großen und Ganzen gelenkschonender sein, als mit Schuhen. Vorausgesetzt, man hört auf seinen Körper. Sonst kann man leider auch Probleme bekommen. Doch dazu später mehr.

Schrittphasen

Zuerst möchte ich beschreiben, was beim Gehen in Fuß und Knie abläuft. Dabei sollte man im Hinterkopf behalten, dass die Abläufe beim Laufen noch einmal etwas anders sind.
Ich möchte den Gangzyklus dabei grob vereinfachend in drei Phasen einteilen.

  • Phase 1: Der Fuß setzt auf.
  • Phase 2: Der Körper bewegt sich über den Fuß.
  • Phase 3: Abdruckphase.

Danach wird das bisherige Standbein geschwungen, während das andere Bein zum Standbein wird und den Körper trägt. Folgendes Bild veranschaulicht die Phasen am Beispiel des Fersengangs:

Fersengang
Der Fersengang

Phase 1: Wie bereits erwähnt, setzt bei einem Schritt zuerst die Ferse am Boden auf. Das Kniegelenk ist dabei fast oder sogar ganz gestreckt.
Phase 2: Das Knie wird etwas gebeugt, das Fußgewölbe abgeflacht, während das Gewicht des Körpers auf diesem Bein lastet.
Phase 3: Der Körper bewegt sich weiter nach vorn, das Knie geht, je nach Schrittlänge, wieder etwas mehr in die Streckung. Der Fuß drückt sich nach hinten ab und streckt sich dabei. Das Fußgewölbe richtet sich in der Bewegung auf.

Die Abflachung und Aufrichtung des Fußgewölbes ist dabei, wie weiter oben schon erwähnt, gewollt: Es speichert beim Schritt Energie und gibt sie beim Abdruck wieder frei.
Diese Mechanik funktioniert beim Fersengang tendenziell am besten, auch weil dieser eher zu längeren Schritten animiert. Gleichzeitig bedeutet die Streckung des Knies in Phase 1 aber auch, dass größere Kräfte auf Knie und Hüfte wirken, weil weder die Ferse noch ein größtenteils gestrecktes Knie wirklich Stoßdämpfung bieten können.

Mittel- und Vorfußgang laufen sehr ähnlich ab. Die Streckung des Knies in der ersten Phase fällt erfahrungsgemäß aber weniger stark aus, was die Gelenkbelastung reduziert (das leicht gebeugte Knie kann starke Stöße abfedern). Andererseits könnte man argumentieren, dass diese Varianten dadurch etwas weniger effizient sind, somit mehr Muskelarbeit benötigen und das Risiko für Weichteilreizungen erhöhen könnten. Muskeln, Sehnen und Bänder (Weichteile, im Gegensatz zu Knochen und Gelenken) werden hierbei mehr belastet.

Daher nochmal der Hinweis: Für jede Situation gibt es die richtige Gangart, aber nicht eine einzig richtige Gangart für alle Situationen.

Senkfuß, Plattfuß und ähnliche Phänomene

Ob man ein ausgeprägtes Gewölbe oder doch Senk-, Platt- und/oder Spreizfüße hat – barfuß gehen kann man trotzdem praktisch immer. Längs- und/oder Quergewölbe können unter Umständen aber ihrer Funktion nicht so nachkommen, wie vorgesehen. Das kann z.B. zu schnellerer Ermüdung, größerer Empfindlichkeit auf schwierigen Untergründen und größerer Belastung aller beteiligten Gelenke führen.

Dennoch möchte ich gerade Menschen mit solchen Problemen sehr zum Barfußgehen raten. Allerdings empfiehlt sich hier gezieltes Training zur Fußmuskelkräftigung. Das kann das Gewölbe stabilisieren und die Gelenkbelastung reduzieren, was den Füßen auch dann zugute kommt, wenn sie in Schuhen stecken.

Um den Rahmen nicht zu sprengen möchte ich an dieser Stelle nur eine generelle Empfehlung für Fußtraining aussprechen, am besten zusammen mit einem kompetenten Physiotherapeuten / Physiotherapeutin. Wer selbst experimentieren möchte findet mit der Suchmaschine seiner Wahl schnell nützliche Anleitungen z.B. für „Der kurze Fuß nach Janda“ oder „Zehen-Yoga“, um nur zwei Beispiele zu nennen. Einige Übungen sind auch auf meinem Youtube-Kanal zu finden.

Wie immer gilt natürlich: Wer Schmerzen hat oder sich unsicher ist, sollte einen Arzt zu Rate ziehen.

Der Unterschied zu Schuhen

Wie sieht es denn nun mit dem Gehen in Schuhen aus? Die Sohle reduziert natürlich das Gefühl für den Untergrund, was verschiedene Auswirkungen hat. Für mich sind allerdings die folgenden drei Unterschiede am relevantesten:

  • Die meisten Schuhe haben eine sogenannte Sprengung. Die Sohle ist also an der Ferse erhöht. Dadurch steht der Fuß von Anfang an in einer leicht abgewinkelten Position. Das führt dazu, dass der Wadenmuskel immer leicht verkürzt ist, im Vergleich zur normalen Position.
  • Die Dämpfung an der Ferse führt zu weniger vorsichtigem Auftreten und dadurch zu größeren Stoßkräften in Sprunggelenk, Knie und Hüfte.
  • Das Fußgewölbe kann sich nicht gut abflachen und aufrichten. Es wird zum einen meist durch die Innensohle künstlich aufrecht gehalten. Zum anderen haben „passende“ Schuhe oft zu wenig Platz für die Zehen. Neben der Gefahr von Zehenfehlstellungen wird dadurch das Verlängern des Fußes beim Abflachen des Gewölbes verhindert.

Insgesamt führen diese Umstände langfristig potenziell zu Gelenkproblemen, sicher jedenfalls zu unbeweglichen, schwachen und dadurch verletzungsanfälligen Füßen.

Wer barfuß geht vermeidet diese Probleme. Und als häufiger Minimalschuhträger kann ich sagen: Auch Minimalschuhe vermeiden die meisten dieser mechanischen Probleme, wenn auch trotzdem einige Aspekte des Barfußgehens dabei fehlen oder eingeschränkt sind.

Mögliche Probleme

Neben all den positiven Effekten kann Barfußgehen aber leider auch Probleme verursachen: Typische Verletzungen reichen von Reizungen von Muskeln, Sehnen und Fußgelenken bis hin zu Ermüdungsbrüchen. Alle haben gemeinsam, dass sie vor allem dann entstehen, wenn man zu schnell zu viel barfuß unterwegs ist.
Ich selbst habe damals mit viel zu langen Strecken angefangen und hatte dann keine Schuhe dabei, als die Füße sich beschwert haben. Der übrige Kilometer nach Hause war dann zu viel und ich hatte wochenlang eine Reizung im Fuß.

Mit etwas Umsicht lässt sich solchen Situationen zum Glück vorbeugen. Gerade Anfänger tun gut daran

  • Notfallschuhe dabei zu haben
  • mit kürzeren Strecken zu beginnen (erfahrungsgemäß immer etwas kürzer als man denkt)
  • genug Pause zwischen Barfußgängen zu lassen (wie man dem Körper eben allgemein nach jedem Training Regeneration zugestehen sollte)
  • Schmerzen nie zu ignorieren
  • regelmäßig zu trainieren (sei es Gehen, Laufen oder mit gezielten Übungen)

Wer das im Hinterkopf behält wird nur mit sehr seltenen und eher unbedeutenden Verletzungen rechnen müssen (In eine unglücklich liegende Glasscherbe kann man ja leider trotz aller Vorsicht gelegentlich treten).

Fazit

Beim Gehen haben die Füße deutlich mehr zu tun, als nur passiv den Bodenkontakt herzustellen. Schuhe behindern einige dieser Funktionen und nehmen uns wichtiges sensorisches Feedback beim Gehen (Man denke an warme Winterhandschuhe. Schneebälle formen oder Radfahren geht damit nur halb so gut, weil das Gefühl der Hände eingeschränkt wird).
Die gelegentlich angeführten Gesundheitsrisiken lassen sich im Wesentlichen auf „zu schnell zu viel“ zurückführen und sind somit vermeidbar.
Lässt man die konventionellen Schuhe weg, wird man widerstandsfähigere Füße bekommen, die den Rest des Körpers auf eine gut Basis stellen und auch langfristig selten für gesundheitliche Probleme sorgen. Das ist ein Ziel, das mir als Physiotherapeuten sehr am Herzen liegt.

9 Gedanken zu „Was passiert mit den Füßen beim Barfußgehen?“

  1. Quergewölbe – gibt es nicht.

    In vielen Darstellungen ist von einem Quergewölbe im Fuss die Rede.
    Auch bei mir hat der Hausarzt von einem sog. Spreizfuss gesprochen.
    In der Tat hatte ich früher nach längerem Gehen auf hartem Untergrund
    in der Ballenmitte leichte Überlastungssymptome (Schmerz).

    Anlass zum Recherchieren: die Füsse von Leuten, die viel Barfuss laufen sehen
    alle so aus, wie meine. Dank den Videoportalen kann man sich heute wunderbar
    die Füsse z.B. der Tarahumara-Indianer ansehen. Die schnellsten Ausdauerläufer weltweit,
    die in Laufwettbewerben auch mal 400 km am Stück laufen, d.h. 10x einen Marathon.
    Siehe da: keine Spur von einem Quergewölbe bei solchen superfunktionalen Füssen.
    Laufen ist dort nicht nur Volkssport, sondern Bestandteil des Lebenstiles. Auch mal barfuss, meistens aber mit Sandalen.

    Nach längerer Stärkung meiner Füsse durch barfuss und sehr bewegliche Sandalen
    ist das Problem bei mir auch verschwunden, ich kann wunderbar dutzende Kilometer täglich
    auf Asphalt laufen ohne Beschwerden.

    Nach meiner Recherche gibt es für dieses Quergewölbe keine anatomische Grundlage.
    Bohlander kommt übrigens zu ähnlichen Ergebnissen
    https://www.freilauf-methode.com/

    Wie es aussieht, ist der gequetschte, durch zu schmale Schuhe verformte Fuss von den damaligen
    Ärzten als normal und richtig angesehen worden. Die Füsse von Barfussläufern aus
    anderen Kontinenten wurden als primitiv angesehen. Man wollte nicht erkennen, dass diese stattdessen die gesunden waren.

    Die mit dem sog. Spreizfuss verbundenen Beschwerden müssen daher eine andere
    Ursache haben, als dass das sog. Quergewölbe abgesenkt sein solle.

    Fazit: der sog. Spreizfuss ist der normale, gesunde Fuss. Ob alle Inhaber von „Quergewölben“ einen kranken Fuss haben, kann ich allerdings nicht beurteilen.

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    • Bohlander, aha, dann muss es ja stimmen. 😉 Merkwürdigerweise hat die Natur im Fuß Muskeln und Bänder eingebaut, die zur Unterstützung des Fußes in Querrichtung dienen. Bei den Tahahumara werden diese Strukturen sicher besonders kräftig ausgebildet sein. Das muss nicht bedeuten, dass sich jetzt unbedingt ein deutliches „Gewölbe“ bildet, aber auf jeden Fall eine kräftige Vorspannung.

      Durchs Tragen von Schuhen werden diese Muskeln und Bänder jedenfalls nicht direkt gefordert. Entsprechend hat man zu Beginn des Barfußlaufens Schmerzen im mittleren Ballenbereich. Dass sich das mit der Zeit gibt liegt nach meiner Beobachtung eher daran, dass sich über die gesamte Fußbreite dicke Hornhautschwielen bilden. Sabrina Fox verglich es in ihrem Buch mit Pfoten.

      Wie auch immer, meine 2 cent dazu.

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  2. Was noch zu ergänzen wäre: jemand, der VIEL bzw. IMMER barfuß unterwegs ist, hat mehr Dämpfung in der Ferse als – ich wage das Wort kaum auszuschreiben – ein Gelegenheitsbarfüsser.
    Für eine trainierte Ferse ist auch der Fersengang kein Problem, das „Material“ hält einfach viel mehr aus, als sich Otto oder Ottilie Normalschuhträger vorstellen kann.
    Ich weiß es aus eigener Erfahrung, wie weh auch runde Kiesel taten beim Drauftreten mit der Ferse, die jetzt grade mal spürbar sind.
    Halbmarathons bin ich barfuß gelaufen, je nach Situation Vorfuß aber hauptsächlich „Ganzfuß“ bzw. Ferse, auf Beton und Asphalt, ganz ohne irgenwelche negativen Folgen.
    Um die div. ~gänge hab ich mir nie einen Kopf gemacht, wozu auch, glücklicherweise hatte ich keine Vorschäden, die therapeutische Begleitung notwendig gemacht hätten. Ich bin einfach drauflos, getriggert damals vor 11 Jahren durch die Bildbeiträge des Allgäu-Yeti im „gelben Forum“
    http://www.allgaeuyeti.de/
    Den ich auch in Wien persönlich kennenlernen durfte. Solltest Du mitlesen, lieber Karl-Heinz, ich bin Dir immer noch dankbar dafür, es hat mein Leben – zum Besseren – verändert.

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  3. Mein Thema. Habe mit Barfuss 2016 angefangen, weil ich Vorstufen zu Mortom-Neurome hatte. Durch barfuss hat sich das aufgelöst. Ich merkte aber, dass barfuss allein nicht die Probleme löst. Bei längeren Wanderungen oder wenn ich auf immer gleichen Untergründen unterwegs bin, merke ich, dass meine Füsse anfangen, träge zu werden, und der Bewegungsablauf wird schnell wie früher. Ich knalle in die Knie und merke das auch – ich geh demnach nicht „richtig“. Und: selbst nach vielen Jahren barfuss neige ich nach wie vor dazu, viel zu stark abzustossen und mir damit die Haut an den Ballen abzufeilen. Alte Bewegungsmuster sind offenbar nicht einfach umzustellen.
    Minimalschuhe sehe ich sehr kritisch. Ehe ich barfuss anfing, ging ich mehrere Jahre in Fivefingers. Im Grunde gleich wie mit normalen Schuhen. Dadurch habe ich mir mit meinen Fehlstellungen die Mortom-Neurome regelrecht angezüchtet. Aktuell habe ich an dem Fuss mit Senk-Spreizfuss einen Fersensporn. Ich habe viele Monate lang nur noch Minimalschuhe getragen und bin damit wieder in schlechte Gewohnheiten zurückgefallen und der Fersensporn ist die Folge. Durch das Barfussgehen verbessert sich nun der Fersensporn.
    Durch meine Fehlstellungen scheine ich entweder nur barfuss oder nur mit Schuhen gehen zu können. Oder aber ich lerne eine gute Gangtechnick.Tief liegende Probleme wie falsche Bewegungsgewohnheiten bleiben sonst nämlich bestehen und führen letztendlich zu schlimmeren Folgen. Gerade wenn man wie ich Fehlstellungen hat. Daher warne ich davor, einfach Schuhe wegzulassen, wenn man wie ich vorbelastet ist.

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    • Hallo Dorothea, da gebe ich dir Recht. Wenn man schon Probleme hat, ist es sicher empfehlenswert, Barfußgehen unter Anleitung zu lernen. Dafür gibt es ja z.B. Barfußcoaches und Physiotherapeuten (bei beiden sollte man auf die Qualifikation achten, was als Laie aber leider nicht einfach ist. Aber anderes Thema.).

      Zu deiner Erfahrung, dass Barfußgehen allein die Probleme nicht löst: Das kann durchaus sein. Barfußgehen ist ja im Prinzip der „Normalzustand“ für den Körper. Für viele Menschen genügt dieser Zustand, nach anfänglicher Anpassung, um die Füße gesund zu halten. Wenn die Füße von vornherein aber nicht ganz gesund sind, kann es sein, dass ein wenig zusätzliches Training nötig ist. Das ist ja wie mit anderen Körperteilen auch, wenn man z.B. Kniearthrose, eine Rückenverletzung, oder wie ich eine alte Schulterverletzung hat. Ich mache zwar allgemeines Fitnesstraining, für die Schulter mache ich aber einfach mehr und gezieltere Übungen als für den Rest des Körpers. So eine vorbelastete Körperregion profitiert einfach von der zusätzlichen Kraftreserve, die sie durch gezieltes Zusatztraining bekommt.

      Und klar. Minimalschuhe sind immer noch Schuhe und senden dem Körper daher andere Signale als schuhfreies Gehen. Das macht jetzt wieder ein ganz anderes Fass auf, aber kurz angerissen: Minimalschuhträger tun sicherlich gut daran, sich erst oder zumindest nebenbei auch mit dem schuhfreien Gehen vertraut zu machen.
      Es ist auf jeden Fall immer eine individuelle Abwägung und funktioniert auch für unterschiedliche Menschen unterschiedlich gut.

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  4. super, bin auch Physio, schmerzfreie Hallux, Senk- Platt- Spreizfüsse, kann aus eigener Erfahrung sagen, dass mir das Gehen mit 5-Finger und Minimalschuhen sehr geholfen hat.

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  5. Super geschrieben! Da fällt mir direkt ein, dass ich auch mal was angefangen hatte, zum Thema Stützen der Fußgewölbe von unten. Liegt schon 2 Jahre in der Schublade…
    Am Anfang habe ich immer drauf geachtet, barfuß nicht zu sehr über die Ferse zu gehen, aber später hat sich am Besten bewährt, gar nicht drauf zu achten, wie man geht, dann machen die Beine schon automatisch das Richtige. Bloß keine Ballengangvideos angucken! Füße einfach hängen lassen und nicht aktiv nach oben ziehen, dafür aber deutlich die Oberschenkel heben beim Gehen/Laufen. Passt für mich bei jedem Tempo, gerade weil der Fuß dann tempoabhängig etwas anders aufsetzt. So kommt auch der Federeffekt der Gewölbe effizient zum Tragen. Das ist zumindest MEIN Erfolgsrezept. Aktiv in den Beinen, passiv in den Füßen (in Schuhen machen es die meisten genau andersrum). Die Kunst liegt im Loslassen! 🙂

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    • Danke. Da ist es mir anfangs sehr ähnlich gegangen. Ich war mit dem Kopf ständig bei den Füßen und habe quasi versucht, „überkorrekt“ zu gehen. Mit zunehmender Erfahrung hat sich das dann gegeben. Mit lockeren Füßen geht es sich eben am besten.

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    • Meine Geschichte:
      Zum „Barfüßer so oft wie-möglich“ (bzw. wie ich es für möglich hielt – da klaffen ja Einschätzung und Realität weit auseinander!) wurde ich bereits mit 13 (vorher bin ich erziehungsgemäß gar nicht erst auf die Idee gekommen dass sowas möglich ist!

      Und beim Bayerischen Barfußwandertag vor einigen Jahren in Mittenwald auf dem Laufband der AOK sagte mir der Untersuchende auf den Kopf zu „SIE LEBEN barfuß“
      Das erkannte er nur an meiner Fußdruckmessung, dem Laufstil!

      Und das ganz ohne Coaches … !

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