Vegetarisch – Vegan – Rohkost – Bio

Vegetarisch / vegan – mit Freude essen ohne Fleisch

Wir beide leben schon seit vielen Jahren ohne Fleisch, ohne den daraus hergestellten Gerichten und Wurstwaren. Immer wieder werden wir gefragt, was genau wir denn nun eigentlich essen. Ob wir ohne Fleisch überhaupt gesund und leistungsfähig sein können und ob die Ernährung so ganz ohne Fleisch und Wurst auf die Dauer nicht doch etwas eintönig und fad ist.

Bevor wir die Antwort darauf geben, beschäftigen wir uns doch kurz mit den Fragen:

Was bedeutet vegetarisch, vegan und Rohkost eigentlich genau ?

Jedem sind sicherlich diese Begriffe schon einmal begegnet. Ob im Restaurant auf der Speisekarte, bei Freunden und Bekannten, im Buchladen, Fernsehen oder beim Einkaufen. Viele Eltern hören häufig durch ihre Kinder zum ersten Mal davon, wenn die Tochter plötzlich verkündet „ich bin jetzt vegan“ oder der Sohn beim Anblick des Schnitzels den Teller entschieden von sich schiebt und anfängt, über das Tier zu philosophieren, das für dieses Schnitzel sein Leben lassen musste. Wer sich kaum oder noch nie mit alternativen Ernährungsformen beschäftigt hat, kennt vermutlich die Unterschiede nicht so genau.

Bringen wir doch ein wenig Licht ins Dunkel der Begriffe:

Vegetarisch

Das ist die einfachste Form der fleischlosen Ernährung. Man verzichtet bewusst auf alles, was vom toten Tier stammt, verwendet aber weiterhin Milch- und Milchprodukte, Käse, Eier und Honig – Lebensmittel vom lebendigen Tier. Rezepte sind relativ einfach umzusetzen, denn gerade Käse und Sahne sind sehr gute Geschmacksträger. Wer mit dem Gedanken spielt, hin und wieder einen fleischfreien Tag oder vielleicht sogar mal für eine Weile ganz auf Fleisch zu verzichten, wird mit der vegetarischen Ernährungsform vermutlich am besten zurechtkommen.

Buchtipps:

Vegetarismus in Deutschland
111 Gründe, Vegetarier zu sein


Vegan

Der Veganer geht noch einen Schritt weiter und verzichtet auf jegliche Nahrung tierischen Ursprungs und ernährt sich rein pflanzlich. Für uns ist der Tisch reich mit Früchten, Gemüse, Kräuter, Nüsse, Keimlinge etc. gedeckt. Unsere Liste mit den pflanzlichen Nahrungsmitteln ist mittlerweile recht umfangreich.

Absolut konsequente Veganer vermeiden nicht nur tierische Nahrung, sondern verbannen auch alles aus Ihrem Leben, das vom Tier stammt, so auch Leder, Seide, Wolle, (Kern-)seife. Die Haltung von Haus- und Nutztieren wird dabei ebenfalls abgelehnt.

In unseren Beiträgen beschäftigen wir uns ausschließlich mit der vegan-vegetarischen Ernährungsweise.

Noch vor gut 20 Jahren war ich ziemlich eingeschränkt in der Auswahl der Lebensmittel, weil ich mich rundum gesund und abwechslungsreich vegan ernähren wollte. Denn vegan heißt für mich auch gleichzeitig BIO (ohne den Einsatz synthetischer Dünger, Antbiotika, Pestizide und Hormone). Diese Entwicklung stand damals noch ziemlich am Anfang. Doch mit der Zeit wurden die Bioläden immer mehr, Bio-Supermärkte hielten Einzug in die Städte – das Sortiment an veganen und vegetarischen Produkten steigt heute auch in den normalen Supermärkten weiterhin kontinuierlich. In größeren Städten gibt es mittlerweile sogar viele rein vegetarische oder vegane Restaurants.

Buchtipps:

Vegane Ernährung
So geht Vegan! Der einfache Einstieg in ein veganes Leben


Alternativen zu Fleisch, Milch, Käse, Ei & Co.

Heutzutage werden uns eine Fülle von Alternativen zu Fleisch, Wurst, Käse und Milchprodukten geboten. Wir haben für Euch eine Aufstellung der pflanzlichen Alternativen zusammengetragen. Wir Ihr sehen könnt, gibt es davon eine ganze Menge 🙂

Buchtipps:

Veganer Käse
Vegane Lebensmittel


Sport und vegan?

Immer mehr Sportler ernähren sich vegan und zeigen, das man – auch langfristig – nicht nur gesund, fit und schön mit dieser Ernährungsform sein kann, sondern es auch zu Höchstleistungen befähigt. Wusstest Du z.B. das die Tennisspielerin Martina Navrátilová, der Ultraman-Athlet Rich Roll und der mehrfache Olympiasieger Carl Lewis sich vegan ernähren? Oder das unser ehemaliges Tennis-As Boris Becker und der Olympiasieger im Hürdenlauf Edwin Moses kein Fleisch mehr essen? Und noch viele mehr…

Buchtipps:

Ernährung im Sport für Vegetarier und Veganer
Eat & Run – Mein ungewöhnlicher Weg als veganer Ultramarathon-Läufer an die Weltspitze


Vegane Prominenz

Schaut Euch diese Seite an – selbst ich kam aus dem Staunen nicht mehr raus

Buchtipp:
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Rohkost

Wie der Name es schon verrät, werden bei dieser Ernährungsform die Lebensmittel nicht erhitzt/gekocht. Allerdings sind Temperaturen bis max. 42° Grad durchaus als rohköstlich zu betrachten. Von der Sonne getrocknetes Obst (Trocken- oder Dörrobst) in südlichen Ländern z.B. erreicht diese (und z.T. höhere) Temperaturen.

Die vegane Rohkost gilt als die höchste, reinste Ernährungsform. Weiterhin gibt es die vegetarische Rohkost. Hierzu gehört rohes Ei(-gelb), Rohmilch und Rohmilchkäse. Mitunter gibt es auch Rohköstler, bei denen Fleisch und Fisch in Rohzustand auf den Tisch kommen (z.b. Tatar, Lachs, Matjes, Thunfisch, Schinken).

Buchtipps:

Die Umstellung auf mehr Rohkost im Alltag
Rohkost für Einsteiger
Vegane Vitalkost – Jungbrunnen und Lebenselixier


Gründe für eine Veggie-Ernährung

Zu einer Umstellung auf eine vegetarische oder vegane Ernährungsweise führen die unterschiedlichsten Beweggründe. Vor etwa 30 Jahren, als ich mich zum ersten Mal mit den verschiedenen Ernährungsweisen beschäftigte, waren es meistens Tierschützer, die auf Fleisch verzichteten und dafür sogar auf die Straße gingen. In späteren Jahren kam vermehrt der Wunsch nach einer besseren Gesundheit und Fitness hinzu. Skandale wie BSE, Schweinepest, Geflügelpest, Vogelgrippe, Hasenseuche verstärkten den Wunsch nach einer sauberen Nahrung.

Das Menschen schon seit Jahrtausenden ohne Fleischkonsum leben und das bis heute, zeigen u.a. die traditionellen Hindus und Buddhisten vor allem in Indien.

Ausführlich nachlesen kann man über den Vegetarismus und seine verschiedenen Formen bei Wikipedia.

Tolle vegane Seiten bietet auch der VEBU (Vegetarierbund Deutschland)

Buchtipps:

Go Vegan! Warum wir ohne tierische Produkte glücklicher und besser leben
Warum Kühe lachen und Hühner nicht weinen: Die dunkle Seite des Konsums – wie uns Konzerne in die Tasche lügen


Gutes Gelingen fleischloser Rezepte

Nun, sich vegetarisch oder vegan zu ernähren heißt nicht, dass man einfach aus den Mahlzeiten das Fleisch, den Käse oder die Eier verbannt. Wer dies versucht, wird mit dem Ergebnis kaum zufrieden sein. Auch Rohkost bedeutet nicht zwangsläufig, nur an einer Möhre zu knabbern oder mit einem sauren Lächeln Salatblätter zu kauen. In beiden Fällen leidet das fertige Gericht häufig an Geschmack und auch das Aussehen ist oft nicht ansprechend. Manch einer verliert dann schnell die Lust an einem Veggie-Gericht. Dabei wissen wir doch alle, wie wichtig es ist, dass Essen für alle Sinne genussvoll sein soll. Das fängt schon bei der Auswahl der Lebensmittel an. Und auch die Zubereitung soll Freude machen.

Es ist jedesmal eine tiefe Befriedigung, einen farbenfrohen Rohkostteller oder ein leckeres veganes Gericht vor sich zu haben.

Buchtipp:

Einen guten Einstieg in die Vegane Küche bieten die Bücher von Attila Hildmann , der leicht verständlich, ausgewogen und kreativ leckere Gerichte zaubert.


Inspiration und Ideen

Falls Du Interesse an einer solchen Ernährung hast, wollen wir Dir mit unserer Beitragsreihe Rezepte vorstellen, die Dir als Inspiration dienen können. Wir zeigen Dir, wie ansprechend und vor allem lecker fleischlose Gerichte sein können. Und wie herrlich einfach sie in der Zubereitung sind. Es gibt keine komplizierten Techniken oder schwer zu bekommende Zutaten. Alles was wir für eine ausgewogene, vollwertige vegetarisch-vegane Ernährung brauchen, finden wir in unseren regionalen Supermärkten und Bioläden sowie in Gärten und auf Streuobstwiesen. Die Zubereitung der einzelnen Gerichte ist auch für Ungeübte einfach und wird von uns verständlich erklärt.

Wir wollen Dir zeigen, wie wir köstliche Pflanzenmilch aus Nüssen und Hülsenfrüchten (z.B. Mandel- und Sojamilch) selber herstellen. Pflanzenmilch benötigen wir täglich, z.B. im Tee oder Cappuchino, für Kakao und Salatsoßen, für Pudding, Aufläufe oder zum Backen. Die Pflanzenmilch ersetzt zu 100% die Kuhmilch. Außerdem ist es uns schon lange ein Anliegen, den Verbrauch von Tetraverpackungen im Haushalt spürbar zu reduzieren.

Nun aber erst mal genug der Theorie.

Wir wünschen Dir viel Spaß und guten Appetit. Am Ende eines jeden Beitrags findest Du eine Liste der Bezugsquellen. Wenn Du Fragen hast, nutze die Kommentarfunktion am Ende der Seite.

Unsere Beiträge:

Hast Du selbst schon mal ein vegetarisches oder veganes Gericht kreiert? Oder einen Rohkosttag eingelegt? Bist Du vielleicht selbst Vegetarier oder Veganer? Wie kam es dazu? Wir freuen uns über Dein Feedback, gerne auch als Gastbeitrag!


Pflanzenmilch selber zubereiten in der Soyabella

Mandelmilch in bester Rohkostqualität

Fertig gekaufte Mandelmilch ist nicht nur teuer, sie ist auch noch zum Zweck der Haltbarkeit erhitzt und außerdem meist im Tetrapack zu finden. Alles Punkte, die wir nicht so gut finden und so machen wir nicht nur unsere Sojamilch, sondern auch unsere Mandelmilch selbst.

Und so einfach ist es…

Wir benutzen dafür unsere Soyabella :

100 g Mandeln (bevorzugt bio) ungeschält, über Nacht in stillem Wasser einweichen. Am besten gleich in dem feinen Sieb, das Du in den Kunststoffbehälter der Soyabella stellst.

Mandeln über Nacht in stillem Wasser einweichen

Am nächsten Morgen die Mandeln gut spülen und den Motorblock mit dem Schneidwerk (Vorsicht vor den scharfen Messern) auf das Sieb aufsetzen und festdrehen. Wenn das nicht gleich auf Anhieb gelingt, bewege das Schneidwerk in den Mandeln leicht hin und her, damit es in die Mandeln „einsinkt“.

Ca. 1 Liter stilles Wasser in den Soyabella-Behälter füllen (bis zwischen die beiden Markierungen).

Den Motorblock auf die Soyabella aufsetzen und darauf achten, dass die Steckverbindungen gut ineinander greifen. Schließe die Soyabella ans Stromnetz an.

Drücke 1x die Taste „Mill“ für mahlen. Die Soyabella erhitzt nicht, sie mahlt lediglich für ca. 10 Sekunden die Mandeln in dem Sieb. Wenn die Soyabella aufhört zu mahlen, drücke wiederholt die Mill-Taste – insgesamt 3-4 mal. Schon ist die rohköstliche Mandelmilch fertig.

Milltaste

Entferne das Netzkabel von der Soyabella. Hebe den Motorblock von der Soyabella…

Die Mandelmilch ist fertig

und stelle ihn in den Kunststoffbehälter. Er ist extra dafür konzipiert, wie Du an den Einsparungen für den Siebeinsatz im Boden erkennen kannst. So hineingestellt kann die restliche Mandelmilch abtropfen.

Motorblock mit Sieb wird zum Abtropfen in den Behälter gestellt

Die Mandelmilch ist jetzt schon trinkfertig. Sie kann nach Belieben noch mit Agavendicksaft, Ahornsirup oder anderen flüssigen Süßmitteln verfeinert werden. (Für die Bananenmilch verwenden wir sie ungesüßt).

Die gemahlenen Mandeln im Sieb eignen sich hervorragend für Dein Müsli, zum Backen, für Rohkostkekse und rohköstliche Energiekugeln. Probiere es aus. In einem verschlossenen Gefäß hält es sich einige Tage (2-3) im Kühlschrank.

Den Siebeinsatz unter fließendem Wasser abspülen.

Einfache Reinigung mit Haushaltsschwamm

Köstliche rohe Bananenmilch

Diese herrlich fluffige, cremige Bananenmilch schmeckt immer – Sommer wie Winter, Kindern wie Erwachsenen.

Idealerweise nimmst Du dafür richtig reife Bio-Bananen. Entweder lässt Du einige Bananen einfach unberührt zu hause liegen oder schaust mal im Bioladen vorbei – oft werden diese Bananen verschenkt oder zum halben Preis angeboten.

Nur wirklich reife Bananen entfalten in der Milch ihr volles Aroma und sind bekömmlich.

Reife Bio-Bananen

Gebe je nach Größe der Bananen 3 – 5 davon ohne Schale in Deinen Hochleistungsmixer. Je mehr Bananen, umso cremiger am Ende die Milch. Fülle ca. 1 Liter Mandelmilch hinzu (für Naschkatzen evtl. noch süßen) und mixe ca. 1-2 Minuten auf höchster Stufe.

Der BiancoPuro mixt Bananenmilch

Fertig ist der leckere Bananenshake. Wolfgang und ich teilen uns diese Menge. Sie ist für uns eine komplette und doch leichte Mahlzeit, besonders nach einer langen Tour per Rad oder Pedes. Ansonsten reicht diese Menge für ca. 4 Gläser á 300ml.

Viel Spaß beim Nachmachen und lass es Dir schmecken.

Eva & Wolfgang

Einkaufstipps mit Bezugsquelle (einfach auf den Link klicken):

Soyabella
 
Hochleistungsmixer Bianco Primo
 
Bio-Mandeln
 
Bio-Agavendicksaft
 
blue-green Wasser-Destilliergerät
 


Pflanzenmilch aus Sojabohnen, Nüssen und Getreide ganz einfach selbst gemacht

Pflanzenmilch selbst herstellen

Die Sojamilch ist unsere Alternative zur Kuhmilch. Sie findet bei uns überall dort Verwendung, wo normalerweise Milch eingesetzt wird: im Tee, Cappuchino, Kakao, in Süßspeisen, Kuchen & Gebäck, für Salatsoßen usw.

Wir machen nicht nur unsere Sojamilch, sondern auch die anderen Varianten der Pflanzenmilch seit gut 2 Jahren selbst. Wir haben einige Möglichkeiten der Herstellung ausprobiert, doch so richtig glücklich sind wir erst mit dem Ergebnis, seit wir uns im letzten Jahr die Soyabella zugelegt haben. Die meisten der angebotenen Geräte lassen sich schlecht oder nur sehr umständlich reinigen oder haben einfach nicht das gewünschte Resultat erzielt. Die Soyabella sieht wie ein Wasserkocher aus, ist einfach und genial in der Bedienung und in der Reinigung. Sie stellt köstliche Pflanzenmilch sowohl in bester Rohkostqualität (Mandel-, Dinkel-, Hafer- und Nussmilch), als auch super leckere Sojamilch aus Sojabohnen her.

Die zusammengesetzte Soyabella

 

Mit der Soyabella  machen wir unsere Sojamilch einfach selbst und zeigen Dir hier Schritt-für-Schritt die einfache Herstellung

Zeitaufwand Für die Herstellung benötigst Du ca. 1/2 Stunde – davon braucht die Soyabella etwa 20 Minuten für die Herstellung. Die anschließende Reinigung der Geräteteile ist in wenigen Minuten erledigt. Es ist sinnvoll, die Sojabohnen über Nacht einzuweichen. Zum Einen wird die harte Struktur der Bohnen aufgeschlossen und zum Anderen schonst Du damit das Schneidwerk des Motorblocks. Es können aber auch die getrockneten Sojabohnen verwendet werden.

Unser Rezept ist für 1 Liter Vanille-Sojamilch, unser Favorit 🙂 . Du kannst aber auch die Vanille weglassen. Experimentiere einfach und erlebe einen ganz neuen Geschmack.

Als Süßungsmittel verwenden wir am liebsten Agavendicksaft – dieser löst sich nicht nur sehr gut auch in roher (kalter) Pflanzenmilch auf, er schmeckt auch relativ neutral. Du kannst aber ebenso gut Zucker, Stevia, Ahornsirup, Honig oder andere Süßungsmittel Deiner Wahl nehmen. Verwendest Du bereits ein Süßungsmittel in der Pflanzenmilch und gibst sie z. B. in ein Kuchenrezept, verringere den Anteil des Zuckers im Rezept entsprechend.

Für die Sojamilch benutzen wir den feineren der beiden Siebeinsätze der Soyabella

Zutaten für 1 Liter köstliche Vanille-Sojamilch:

  • 80 g getrocknete Sojabohnen
  • ca. 1 Liter stilles Wasser
  • 1/2 TL Salz
  • Messerspitze Vanilleextrakt
  • Agavendicksaft nach Belieben

Küchenutensilien

  • Soyabella mit feinem Siebeinsatz
  • 1-Liter-Glasflasche (Milchflasche)
  • Trichter
  • Feines Haarsieb
  • Schneebesen

Zubereitung Schritt für Schritt

Wiege 80 g Sojabohnen ab und gebe Sie wie abgebildet in den Siebeinsatz, den Du zuvor in den Kunststoffbehälter stellst.

Sojabohnen abwiegen

Fülle stilles Wasser bis kurz unter den Rand. Die Bohnen quellen stark auf, daher nicht mit Wasser sparen, sonst liegt ein Teil der Bohnen bald im Trockenen. Lasse die Bohnen über Nacht im Wasser einweichen.

Sojabohnen über Nacht einweichen

Die über Nacht aufgequollenen Sojabohnen.

Über Nacht eingeweichte Sojabohnen

Fülle den Soyabella-Behälter bis zwischen die Markierungen mit stillem Wasser auf. (für intensives Vanillearoma jetzt bereits die Vanille in das noch kalte Wasser geben!)

Wasser in die Sojabella füllen

Schütte das Einweichwasser der Sojabohnen weg und spüle die Bohnen gut unter fließendem Wasser durch.

Sojabohnen spülen

Setze den Motorblock mit dem Schneidwerk (Vorsicht vor den scharfen Messern) auf das Sieb auf und drehe den Siebbehälter fest. Wenn das nicht gleich auf Anhieb gelingt, bewege das Schneidwerk in den Bohnen leicht hin und her, damit es in die Bohnen „einsinkt“.

Motorblock in Sojabohnen setzen

So sieht es fertig zusammengesetzt aus.

Motorblock auf Sieb gesetzt

Setze den zusammengesetzten Motorblock auf den Soyabella-Behälter auf, bis er gut in die Steckverbindung einrastet.

Die zusammengesetzte Soyabella

Schließe die Soyabella ans Stromnetz an und drücke auf „Milk“ (Milch). Die Soyabella beginnt nun mit der Herstellung der Sojamilch. Du hörst, wie sich das Wasser beginnt aufzuheizen. Nach einer Weile (nicht erschrecken) mahlt die Maschine die Sojabohnen – das geschieht 3x hintereinander.

Auf Milk drücken

Lass die Soyabella für Dich arbeiten

Lege Dir die Küchenutensilien und Gewürze zurecht.

Utensilien zur Sojamilchbereitung

Die Zutaten für den Geschmack

Ein Intervall-Piepton signalisiert nach insgesamt 23 Minuten, das die Soyabella fertig ist. Entferne das Netzkabel von der Soyabella. Hebe den Motorblock von der Soyabella…(Vorsicht heiß!)

Die Sojabella ist fertig

und stelle ihn in den Kunststoffbehälter. Er ist extra dafür konzipiert, wie Du an den Einsparungen für den Siebeinsatz im Boden erkennen kannst. So hineingestellt kann die restliche Sojamilch abtropfen.

Das Sieb soll abtropfen

Das ist die fertige Sojamilch. Du kannst sie bereits so verwenden, allerdings ist sie in dieser Form geschmacksneutral 😉

Die fertige Sojamilch, noch ungesüßt

Gebe den Agavendicksaft, die Vanille und das Salz in die Sojamilch und rühre alles gut mit dem Schneebesen um. Die restliche abgetropfte Sojamilch kannst Du dazu geben.

Zutaten in die Sojamilch

Setze den Trichter auf die bereitgestellte Milchflasche und gieße nun die fertige, heiße Sojamilch durch das feine Haarsieb in die Flasche. Wir filtern gerne die Milch, da wir die feinen Schwebstoffe nicht so sehr im Tee mögen 😉 Man muss es aber nicht machen, besonders nicht, wenn man die Milch in Pudding oder Gebäck verarbeitet.

Verschließe die Flasche mit ihrem Deckel und stelle die Milch zum Abkühlen z. B. auf den Balkon. Anschließend ab damit in den Kühlschrank. So hält sich die Sojamilch einige Tage (wie lange genau, dafür kann ich keine genaue Angabe machen. Das hängt davon ab, wo und wie schnell die Milch abgekühlt ist, wie oft man etwas aus der Flasche entnimmt, wie sauber die Flasche vorher war, welche Zutaten in ihr enthalten sind usw. Probiere es einfach aus).

Sojamilch wird durch ein Sieb gegeben

Zurück im Siebeinsatz bleibt der Sojabrei, auch Okara genannt. Gebe ihn in eine Schüssel zum Abkühlen.

Okara im Sieb

Den Siebeinsatz unter fließendem warmem Wasser reinigen. Dafür kannst Du einen üblichen Haushaltsschwamm (grobe Seite) verwenden. Etwa jedes 3. Mal geben wir ihn in die Geschirrspülmaschine.

Das Sieb der Sojabella wird gereinigt

Das abgekühlte Okara lässt sich im Kühlschrank eine gute Woche lagern und zu süßen und herzhaften Köstlichkeiten verarbeiten.

Okara

Einkaufstipps von uns mit Bezugsquelle (einfach auf den Link klicken):

Soyabella
 
Sojabohnen
 
Bio-Vanille
 
Bio-Agavendicksaft
 
Himalayasalz, fein
 
blue-green Wasser-Destilliergerät
 


Rohkoststern

Rohkoststern mit Wintergemüse

Im Winter verwenden wir für die Rohkost gerne typisches Wintergemüse mit geringem Wasseranteil in der Substanz. Je niedriger der Wasseranteil in einem Gemüse ist, umso eher wärmt es uns. Die Gurke z.B. mit ihrem hohen Wasseranteil, kühlt dagegen und wird von uns im Winter nur sehr selten gegessen. Zudem hat die Gurke in der Winterzeit keine Saison und damit auch sehr wenig Geschmack. Gleiches gilt für die Tomate. Dank ihrer Farbe findet die Tomate dennoch hin und wieder Verwendung in der winterlichen Rohkost.

Rohkost in bunten Farben

Ob zum Mittag oder Abendessen, Rohkost schmeckt uns immer. Die Zutaten dieses bunten Rohkoststerns lassen sich beliebig variieren, je nach Geschmack oder Vorlieben. Die Mengenangaben sind lediglich Richtwerte und variieren je nach Hunger, Größe der Teller oder Verfügbarkeit der einzelnen Zutaten. Deiner eigenen Kreativität sind also keine Grenzen gesetzt.

Uns persönlich gefällt die Kombination von süßem Wintergemüse, einer frischen Salatkreation und leckeren selbstgemachten Rohkost-Crackern mit veganen Aufstrichen. Eine volle Mahlzeit, die keine Wünsche offen lässt.

Benötigte Zeit: zwischen 15 und 45 Minuten, je nachdem, wie routiniert Du in der Küche bist oder ob Du eine helfende Hand hast 🙂

TL = Teelöffel; EL = Esslöffel

Zutaten

Für genau diesen Rohkoststern verwenden wir folgende Zutaten in Bio-Qualität (für 2 Personen):

  • Rote Bete (1 kleine oder eine halbe große)
  • Süßkartoffel (Batate, 1 kleine oder ein Stück einer großen)
  • Möhre (2 kleine oder 1 große)
  • 1 rote Paprikaschote
  • 1 Tomate
  • 1 kleinen Chicoree
  • 1 kleine Orange
  • 2 Oliven
  • 16 Rohkost-Cracker, alternativ andere Cracker
  • 1 oder 2 verschiedene Aufstriche für die Cracker

Für die Salatsoße nehmen wir:

  • 2 EL Sojajoghurt natur
  • 1 TL natives Olivenöl
  • 1/3 TL Sole, alternativ Salz
  • 1/4 TL Agavendicksaft
  • Messerspitze von unserer Würzpaste

Küchenutensilien

  • 2 flache Speiseteller
  • Gemüsehobel
  • Gemüseschäler
  • Schneidebrett
  • Messer
  • kleine Schüssel zum Mischen des Salates
  • Mixer , alternativ Schüsselchen und Schneebesen
  • Teelöffel + Esslöffel

Zubereitung Schritt für Schritt

  1. Mit dem Gemüsehobel erst die Süßkartoffel, dann die Rote Bete in dünne Scheiben hobeln. Machst Du es in umgekehrter Reihenfolge, also erst die Rote Bete, spülst Du entweder den Hobel unter klarem Wasser ab oder hast die Rote Farbe dann an der Süßkartoffel. Geschmacklich ist das nicht weiter tragisch, aber wie schon zu Beginn im Beitrag erwähnt, isst das Auge ja mit.
  2. Die Scheiben von Süßkartoffel und Rote Bete legst Du jetzt kreisförmig auf den Teller bis zur Mitte hin, so dass der ganze Teller damit ausgelegt ist. Eventuell noch ein paar Scheiben nachhobeln.
  3. Chicoree in dünne Streifen schneiden. Die Tomate und die geschälte Orange klein würfeln.
  4. Aus Sojajoghurt, Olivenöl, Sole und Agavendicksaft die Soße mixen und mit Chicoree, Tomate und Orange gut vermischen.
  5. Salat in die Mitte des Tellers geben.
  6. Oliven in Scheiben schneiden und auf den Salat setzen.
  7. Möhre(n) schälen und der Länge nach in schmale Streifen schneiden. Du brauchst für jeden Teller 8 Streifen.
  8. Paprikaschote von Strunk und Kernen befreien und der Länge nach in Streifen schneiden. Eine Hälfte ergibt 8 Streifen.
  9. Möhre und Paprika abwechselnd sternförmig um den Salat legen.
  10. Cracker mit dem Aufstrich bestreichen und auf jeden Teller 8 Cracker zwischen die Gemüsestreifen legen.

Wenn Du magst, kannst Du noch frische Kräuter wie Kresse oder Schnittlauch darüber streuen.

Guten Appetit !


Unsere zwei wichtigsten Würzmittel

Würzpaste und Sole finden in unserer Ernährung täglich Anwendung. Ob im Rohkostsalat, in Pfannengerichten, Dips oder pikanten Aufläufen – unsere Würzpaste und aufgelöstes Himalaya-Salz sind daraus nicht mehr wegzudenken. Wie einfach die Herstellung ist, wollen wir Dir hier zeigen.

Sole (Salzlake)

Sole aus aufgelöstem Himalayasalz

Sole verbindet sich optimal mit den anderen Zutaten und wird vom Körper besser aufgenommen, als Rieselsalz, das erst noch Wasser aus den Zellen abziehen muss, um es aufzulösen. Du kannst Sole aus jedem beliebigen Salz herstellen. Wir bevorzugen Himalayasalz (Ursalz). Das Foto zeigt eine 26%ige kristalline Salzlösung (Sole). Auf dem Glasboden sieht man noch etwas von dem rötlichen Salz , das sich erst beim erneuten Auffüllen mit Wasser auflöst. Solange sich noch Salz auf dem Boden befindet, ist die Lake gesättigt.

Herstellung einer 26%igen Salzlösung

Keine Sorge, Du brauchst dafür nicht rechnen. Alles, was Du dafür benötigst, ist ein sauberes Glas mit einem Schraubdeckel, Salz und Stilles Wasser. Die Größe des Glases spielt dabei keine Rolle. Für die Küche reicht ein Marmeladenglas – möchtest Du die Salzlösung auch für gesundheitliche Zwecke oder eine Sole-Trinkkur verwenden, nimm einfach ein größeres Glas (z.B. Gurkenglas).

Jetzt füllst Du das Glas zur einen Hälfte mit Deinem bevorzugten Salz oder Salzkristallen und zur anderen Hälfte mit Stillem Wasser auf. Du kannst es einmal durchschütteln, damit sich das Salz schneller löst. Jetzt brauchst Du ein bischen Geduld. In wenigen Stunden kannst Du die Salzlake für die Küche verwenden. Wenn sich kein Salz mehr auflöst, hat die Salzlösung die 26% Sättigung erreicht. Du siehst also, es ist ganz einfach.

Deine Sole geht zur Neige. Was nun?

Du kannst bei Bedarf immer von der Salzlösung nehmen. Fülle regelmäßig stilles Wasser nach – das restliche Salz muss immer gut mit Lösung bedeckt sein. Ich habe mir angewöhnt, das Glas wieder mit Wasser aufzufüllen, wenn es nur noch knapp halb voll ist.

Ist von dem Salz kaum noch etwas zu sehen, gibt man wieder Salz in das Glas. Ich persönlich gebe Salz nach, sobald der Boden nur noch leicht bedeckt ist.

Haltbarkeit der Sole

Keine Angst, Sole verdirbt nicht. Sie ist über viele Jahre hinweg haltbar. So hergestellte Sole ist steril und keimfrei. Achte immer darauf, das Du das Glas wieder verschließt – über längere Zeit verdunstet sonst das Wasser und zurück bleiben die Salzkristalle.

Würzpaste aus Kurkuma, Knoblauch und Ingwer

Vegane Würzpaste Würzmittel

Diese geniale Würzpaste ist in unserer Küche das Universal-Würzmittel für pikante Gerichte, Salatsoßen und Dips und nicht mehr wegzudenken. Man kann sie leicht auf Vorrat herstellen. In einem Glas mit Schraubverschluss bleibt sie im Kühlschrank mehrere Monate haltbar. Wir bewahren sie in einem großen Gurkenglas auf und füllen bei Bedarf immer ein kleines Marmeladenglas davon ab, dem wir dann die für das Gericht benötigte Menge entnehmen.

Zutaten für ca. 500g Würzpaste

  • 375 g Knoblauchzehen, geschält (entspricht ca. 7-8 Knollen)
  • 125 g Kurkuma, frisch! (nur grob abschaben, die zarten Teile der Schale können dran bleiben)
  • 1 EL Kurkuma, getrocknet
  • 20 g Ingwer, sauber geschält
  • 4 EL Lemongras, getrocknet
  • 3 EL Olivenöl, nativ extra

Alle Zutaten im Mixer pürieren. Wir benutzen dafür unseren Hochleistungsmixer Bianco Primo . Du kannst aber auch die Zutaten klein schneiden und einen normalen Mixer verwenden. Evtl. wird die Würzmasse jedoch nicht so fein wie auf dem Foto.


Liste mit pflanzlichen Lebensmitteln für eine vegane Ernährung

Hier findest Du eine Liste mit allen pflanzlichen Köstlichkeiten, aus denen unsere Nahrung weitesgehend besteht. Darunter sind nicht nur bekannte und regionale Lebensmittel, sondern auch viele aus anderen Ländern, die jedoch allesamt in gut sortieren Supermärkten und Bioläden erhältlich sind.

Vegane Nahrung

Obst

Ananas
Äpfel
Aprikosen
Bananen
Birnen
Blaubeere
Brombeere
Clementine
Cranberry
Dattel
Drachenfrucht
Erdbeeren
Feigen
Granatapfel
Grapefruit
Heidelbeere
Himbeere
Holunder
Honigmelone
Johannisbeeren
Kaki
Kirschen
Kiwi
Kokosnuss
Kumquat
Limette
Litschi
Mandarinen
Mangos
Maracuja
Nektarine
Orangen
Papaya
Pfirsiche
Pflaume
Preiselbeere
Stachelbeere
Sternenfrucht
Trauben
Wassermelone
Zitronen
Zwetschge

Gemüse

Artischocken
Auberginen
Avocado
Blumenkohl
Broccoli
Chicorée
Chili
Chinakohl
Fenchel
Frühlingszwiebeln
Grünkohl
Gurken
Kartoffeln
Knoblauch
Knollensellerie
Kochbananen
Kohlrabi
Kürbis
Lotuswurzeln
Meerrettich
Möhren
Okra
Oliven
Paprika
Pastinake
Peperoni
Pak Choi
Porree
Radieschen
Rettich
Rhabarber
Romanesco
Rosenkohl
rote Beete
Rotkohl
Schalotten
Schwarzwurzeln
Spargel
Staudensellerie
Süßkartoffel
Tomaten
Wasserkastanie
Weisskohl
Wirsing
Zucchini
Zuckermais
Zwiebeln

Salate

Bionda
Brunnenkresse
Chicorée
Eichblattsalat
Eisbergsalat
Endivie
Feldsalat
Frisee
Kopfsalat
Lollo
Lollo Rosso
Mangold
Radicchio
Römersalat
Rucola
Sauerampfer
Spinat

Hülsenfrüchte

Adzukibohne
Augenbohne
Belugalinsen
Berglinsen
Bohnen
braune Linsen
Champagnerlinsen
dicke Bohnen
Erbsen
gelbe Linsen
grüne Bohnen
grüne Linsen
Kichererbsen
Kidney Bohnen
Mungbohne
Prinzessbohnen
rote Linsen
Schnibbelbohnen
schwarze Bohnen
Sojabohne
Tellerlinsen
Wachtelbohne
weiße Bohnen
Zuckererbse

Pilze

Austernpilze
Butterpilz
Champignons
Kräuterseitling
Morchel
Pfifferling
Shiitake
Steinpilz
Trüffel

Nüsse

Cashew-Nuss
Erdnuss
Haselnuss
Macadamia
Mandeln
Maronen
Paranuss
Pekannuss
Pinienkerne
Pistazien
Walnuss

Getreide

Amaranth
Arborioreis
Basmatireis
Buchweizen
Bulgur
Couscous
Dinkel
Gerste
Hafer
Hartweizen
Hirse
Jasminreis
Kamut
Mais
Milchreis
Quinoa
Roggen
roter Reis
Weichweizen
Weizen
Wildreis

Sprossen und Keimlinge

Adzukibohnen
Alfalfa
Amaranth - rot
Bockshornklee
Brokkoli
Erbsen
Gelber Senf
Gerste
Kichererbsen
Kresse
Kürbis
Leinsamen
Linsen
Mungobohnen
Quinoa
Radieschen
Rettich
Roggen
Rucola
Schwarzer Senf
Sesam
Sojasprossen
Sonnenblumen
Weisser Gänsefuss
Weizen

Alternativprodukte

Hafermilch
Hafersahne
Lopino
Mandelmilch
Nussmilch
Reismilch
Reismilchpudding
Reissahne
Seidentofu
Seitan
Sojajoghurt
Sojamilch
Sojapudding
Sojasahne
Tempeh
Tofu

Gewürze

Agavendicksaft
Anis
Bärlauch
Basilikum
Bockshornklee
Bohnenkraut
Borretsch
Cayennepfeffer
Chili
Cilantro
Curry
Curryblätter
Dill
Estragon
Gewürznelke
Ingwer
Kapern
Kapuzinerkresse
Kardamom
Kerbel
Koriander
Kresse
Kreuzkümmel
Kukurma
Kümmel
Lavendel
Liebstöckel
Lorbeer
Majoran
Minze
Muskatnuss
Oregano
Paprika
Petersilie
Pfeffer
Pfefferminze
Piment
Pimpinelle
Rosmarin
Safran
Salbei
Salz
Schnittlauch
Schwarzkümmel
Sellerie
Senf
Süßholz
Thymian
Vanille
Wacholder
Wasabi
Zimt
Zitronengras
Zitronenmelisse
Zucker

 

Vegane Alternativen für Fleisch, Wurst, Käse, Ei, Milch u.a.

Mit dieser Liste möchten wir Dir zeigen, wie einfach und beliebig sich tierische Nahrungsmittel durch pflanzliche ersetzen lassen. In Geschmack und Konsistenz kommen die pflanzlichen Alternativen den tierischen Produkten sehr nahe.

Vegane Alternativen

Gehacktes, Burger

Soja-, Lupinen- oder Grünkernhack; Fertigpackungen zum Kauf. Grünkern kann auch selbst geschrotet und kräftig mit Tomatensauce abgeschmeckt werden; aus Grünkern oder Soja läßt sich auch ein falscher Hackbraten bereiten. Auch aus Haferflocken und schwarzen Bohnen lassen sich leckere Burger zubereiten. Kichererbsen finden traditionell für Falafel und Hummus Verwendung.

Schnitzel

Es gibt fertige Getreide-/Soja- und Seitanschnitzel, Burger und Bratlinge zum Kauf.

Gulasch

Sojawürfel nach Gulasch-Art (Naturkostladen); alternativ, Apfel-Kartoffel-Gulasch süß-sauer abgeschmeckt mit reichlich Zwiebeln; Tofu-Würfel kräftig gewürzt und angebraten, mit Paprika- und Tomatenstückchen abgeschmeckt.

Würstchen

Soja- oder Seitanwürstchen. Sie sind in der Struktur sehr unterschiedlich und nicht immer mit Fleischwürstchen vergleichbar.

Fisch

Vegane Alternativen für Fisch gibt’s für Fischburger, Fischfilet, Fischstäbchen, Kaviar, Lachsfilet, Riesengarnelen, Scampis, Thunfisch, Calamari.

Gelatine

Agar-Agar (gibt es im Reformhaus/Naturkostladen); die Anwendung ist nicht komplizierter als die von Gelatine; außerdem gibt es dort noch weitere pflanzliche Dickungsmittel für Saucen, Puddinge etc., wie z.B. Guarkernmehl.

Brotbelag

Vegetarische und vegane Brotaufstriche gibt es mittlerweile in Hülle und Fülle; Der vegetarische Schinkenspicker von der Rügenwalder Mühle z.B. ist eine leckere Mortadella-Wurst-Alternative.

Käse

Veganer Käse ist gut als Ersatz für Schnittkäse wie Gouda, Emmentaler etc. geeignet; es gibt sogar rein pflanzlichen, veganen Parmesankäse, der dem original sehr nahe kommt; Cashews mit Agar-Agar als Mozzarella-Ersatz, frischen Kräutern oder mit Pesto-Sauce beträufelt und mit frischen Tomaten; Tofu zusammen mit viel Knoblauch, Salz und Kräutern pürieren, guter Kräuterfrischkäse-Ersatz. Eine tolle Seite mit 10 veganen Alternativen für Käse findet Ihr beim VEBU

Milch

Pflanzenmilch aus Nüssen, Getreide und Hülsenfrüchten ist eine sehr gute Alternative. Sojamilch kann Kuhmilch zu 100% ersetzen. Sie lässt sich sogar für den Kaffee, Cappu und Kakao aufschäumen. Unsere Favoriten sind Milch aus Sojabohnen, Mandeln, Hafer und Dinkel. Wir bereiten die Milch kinderleicht in der Soyabella zu. Die Pflanzenmilch schmeckt pur, als Kakao, im Kaffee oder Tee. Aus ihr lässt sich z.B. Pudding und Milchreis problemlos zubereiten. Wir verwenden schon seit Jahren keine Kuhmilch mehr, egal in welchem Rezept.

Sahne

Sojacreme ist zum Beispiel als Sojacuisine, Sojacream oder Sojasahne im Handel und nahezu universell im Austausch gegen Sahne geeignet, besonders gut für Sahnesaucen; Vorteil: ungeöffnet monatelang haltbar; auch als „aufschlagbar“ erhältlich. Ebenfalls auch als Mandelsahne, Reissahne, Dinkelsahne zu bekommen.

Joghurt

Sojajoghurt gibt es in allen möglichen Geschmacksrichtungen zu kaufen.

Mayonnaise

Es gibt rein pflanzliche Mayonnaise zu kaufen. Super für Pommes & Co.

Pudding

Leckere Puddings gibt es z.B. von Alpro

Butter

Rein pflanzliche Margarine, zum Beispiel Alsan (kommt sehr gut an Butter heran)

Eier

Für Gebäck und Kuchen: Sojamehl (1 EL ersetzt 1 Ei), Banane (½ Banane ersetzt 1 Ei), Apfelmus, gut für Muffins und feuchte Teige (80g Apfelmus ersetzen 1 Ei), Leinsamen bei Vollkorngebäck. (2 EL gemahlener Leinsamen + 3 EL Wasser vermischt ersetzen ein Ei). Andere Speisen: Seidentofu (60g ersetzen 1 Ei), Johannisbrotkernmehl zum Binden und Eindicken, gut für kalte, süße und herzhafte Speisen; Tomatenmark für Burger (1 EL ersetzt 1 Ei). Für den Eigeschmack kann man Kala Namak verwenden, auch als Schwarzsalz bekannt. Für Omelette, Rührtofu oder Eiersalat geeignet.

Honig

Honig kann zu 100% ersetzt werden durch Agavendicksaft. Weitere Alternativen sind: Ahornsirup, Apfeldicksaft, Birnendicksaft, Stevia, Zuckerrübensirup, Kokosblütensirup, Reissirup.

Wie immer freuen wir uns über ein Feedback von Dir 🙂

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